Meditation kan være en af de hotteste selvplejeteknikker i øjeblikket, men det bør på ingen måde betragtes som 'nyt' eller 'trendy'. Udøvelsen af meditation har eksisteret i tusinder af år, tager mange forskellige former og har forskellig betydning på tværs af kulturer, kontinenter, religioner og tid. Faktisk er der for nylig meditation, og dens utallige fordele sænkes ind i det almindelige ordforråd for amerikansk sundhed og velvære.
Hvad er meditation?
På trods af meditations rige, mangesidede historie og forskellige former, kan det grundlæggende koncept med meditering destilleres til noget overraskende tilgængeligt for begyndere - og praktisk for skeptikere.
'I sin kerne er meditation en forsætlig, kontemplativ praksis,' siger Jamie Price, medstifter og præsident for meditationsapp. Mit liv . 'I traditionel forstand betyder ordet & apos; meditation & apos; er blevet oversat til at betyde & apos; blive fortrolig & apos; og & apos; at dyrke. & apos; Meditation giver dig mulighed for at blive fortrolig med dit sind - dine vaner og tankemønstre - og giver derefter midlerne til at transformere det. '
Med andre ord, med tålmodighed og øvelse giver den målrettet udøvelse af meditation dig evnen til at) genkende og forstå både dine tanker og tankeprocesser; og b) bedre styre dine tanker, følelser og reaktioner.
Pris forklarer, at der er mange forskellige typer meditationsteknikker at bruge afhængigt af din specifikke intention. Nogle eksempler inkluderer 'at udvikle fokus og koncentration ved at fokusere på åndedrættet eller på et eksternt objekt, som et billede eller en statue; dyrke positive holdninger, som medfølelse og venlighed; eller udvikle en følelse af ro ved at visualisere et sikkert, fredeligt sted. '
RELATEREDE: 16 meditationsapps, der hjælper dig med at holde dig kølig hele dagen, hver dag
Guidet meditation
Denne type meditation er ret almindelig og stort set præcis, hvordan det lyder. 'Guidet meditation indebærer at følge trinvise instruktioner, enten i skriftlig form eller fortalt af en ekspert,' siger Price. 'Vores sind har tendens til at være meget travle og vil vandre utallige gange under en meditationssession, så at følge en guidet meditation vil hjælpe dig med at blive på kurset.' Guidet meditation er et smart sted for begyndere at starte - selv erfarne meditatorer kan nyde godt af en struktureret, bedt praksis undertiden. Når du søger på det grundlæggende og bliver en mere erfaren meditator, kan du måske finde ud af, at du ikke har brug for en guide til at lette din praksis - eller bare foretrækker at komme i zonen alene.
Meditation vs Mindfulness
Første ting først: Mindfulness og meditation er forbundet, men de er ikke ligefrem synonyme. Mens meditation her henviser specifikt til en udpeget praksis i en fast tid, er opmærksomhed mere generelt at være til stede og opmærksom.
Mindfulness: Grundlæggende
'Mindfulness betyder, at når du laver noget, ved du, at du gør det,' siger Price. 'Dit sind vandrer ikke, du går ikke tabt i en tankegang, der ikke er relateret til, hvad der sker i øjeblikket.'
Her er det, hvor det kan blive vanskeligt: Meditation er en form for mindfulness, og 'mindfulness meditation' er dens egen type meditation - men mindfulness kan også gælde mere generelt for enhver situation til enhver tid - uanset om du faktisk er meditere.
'For eksempel kan du være opmærksom, når du vasker dine hænder , spise et måltid eller børste tænder, 'siger Price. 'Du kan være opmærksom, når du har en samtale.' En person, der udøver opmærksomhed, er med vilje ekstremt til stede, uanset hvad det er, de laver, tænker, siger eller observerer.
hvor mange lys til et 7 fod juletræ
Mindfulness Meditation
Mindfulness-meditation er så en populær type meditation, hvor du fokuserer specifikt 'på at være opmærksom på dine tanker, følelser og / eller fysiske fornemmelser med åbenhed og nysgerrighed og uden at bedømme eller evaluere, hvad du bemærker,' forklarer Price.
Den mest almindelige og grundlæggende form for mindfulness-meditation, siger hun, er være opmærksom på handling og følelse af åndedræt . 'Læg mærke til, hvor du føler [din ånde] mest, og hvordan det føles, når det går ind og ud.' Selvom bevidsthed om åndedrættet er et simpelt koncept, er det ikke altid let, og det er OK. Mens du observerer din åndedræt, vil du bemærke, at du går vild i tankerne - og dig vilje gå vild i tankerne (fordi du er menneske). Når det sker, skal du blot anerkende det og derefter forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til følelsen af åndedrættet.
RELATEREDE: Hvad mindfulness gør med din hjerne: Videnskaben om neuroplasticitet
Fordelene ved meditation
Ifølge Price begynder forskning at afsløre, at øve mindfulness meditation til bevidst at rette tanker og opmærksomhed faktisk kan ændre hjernens kredsløb og derved øge områder, der understøtter fokus, læring og hukommelse, og faldende områder, der styrer sindvandring, frygt, angst og stress .
Til stress og angstlindring - både direkte og indirekte.
Undersøgelser har fundet at dyb vejrtrækning eller udstrækning af din udånding kan berolige nervesystemet og lindre stress, siger Price.
'Meditationer om venlighed eller medfølelse kan hjælpe med at styrke følelser af social forbindelse, hvilket har vist sig at øge trivsel, styrke immunitet, øge levetiden og gøre dig mindre sårbar over for angst og depression siger Price med henvisning til forskning fra Emma Sappala , Ph.d., videnskabsdirektør for Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research and Education.
'Fordelene ved meditation kan opleves i alle aldersgrupper,' tilføjer Price. 'Der er en stadigt voksende undersøgelse, der viser positive resultater med mindfulness-programmer for børn i skolealderen, mennesker, der lever med kronisk smerte, PTSD, søvnløshed og angst.'
For at styrke humør og livskvalitet.
Meditation forbedrer lykke ved at omdirigere hjernen. Forskning fra UC Davis konkluderede, at meditation sænker mængden af kortisol - stresshormonet - i din krop. Forskerhold fra University of Wisconsin, Yale, Harvard og Johns Hopkins Medical School har også konkluderet, at meditation faktisk ændrer, hvordan din hjerne fungerer, hvilket hjælper med at øge aktiviteten i den præfrontale cortex (den del af din hjerne, der får dig til at føle dig rolig og glad. ) og viser lindring fra angst og depression, der kan sammenlignes med medicin.
'Meditation træner dig i at komme ind i det parasympatiske nervesystem. Det er her, de gode ting sker - muskelreparation, bedre søvn fordøjelse, 'siger Michael Gervais, en meditationsinstruktør og skaberen af HeadStrong meditation af jævndøgn. 'Meditation hjælper dig med at være mere til stede med hvad eller hvem der er foran dig. Dette gør dit arbejde mere produktivt, dine forhold mere meningsfuldt og generelt fører til en mere dybtgående taknemmelighed for det, du har. '
For at bryde dårlige vaner og danne gode vaner.
'Vores sind lærer gennem belønningsbaseret læring eller forstærkning,' siger psykiater og neurovidenskab Jud Brewer, MD, ph.d., direktør for forskning inden for innovation ved Brown University Mindfulness Center og grundlægger af MindSciences . 'En masse videnskab viser, at mindfulness specifikt retter sig mod disse vaneslynger og afslører, hvordan vi lærer at blive fanget i trang, bekymring eller frygt.' Mindfulness hjælper med at målrette hjernemekanismen, der er involveret i at blive fanget i ting som trang, udsættelse, afhængighed og andre sløjfer med dårlig vane. Mindfulness hjælper os med at indstille os på hvordan ubetalt resultaterne af den dårlige vane er (snacking, rygning, neglebidning), og fokuser derefter på den større, bedre belønning, der er resultatet af at sige & apos; nej & apos; næste gang du er fristet til at vende tilbage til det.
hvordan man laver planker korrekt derhjemme
RELATEREDE: Mindfulness kan hjælpe med at træne din hjerne til at stoppe med at udsætte, ifølge en neurovidenskabsmand
Meditationstips og påmindelser til begyndere
Dit sind vil vandre (og det ville være et problem, hvis det ikke gjorde det).
'Den egentlige proces med meditation kan virke så enkel: Du sidder stille i en periode og følger for eksempel åndedrættet - hvor svært kan det være? Men vores sind er så travlt, ”forklarer Price. ”Forskning har vist, at vores tanker i omkring 50 procent af tiden faktisk ikke er relateret til det, vi laver. Så når du sætter dig ned for at øve meditation, ser det ud til, at dit sind bliver travlere og højere end nogensinde, og det bliver svært at fokusere. Husk, dette er helt normalt. '
Perfektion er ikke målet.
Pointen med meditation er ikke at straffe dig selv for at lade dit sind vandre eller være i stand til at sidde stille med et uberørt tankeløst sind i timevis ad gangen. Som Price siger, 'det er faktisk ikke muligt.'
Snarere er pointen at træne dig selv til simpelthen at blive opmærksom på forbipasserende fornemmelser og naturlige tanketangenser. Når du gør det, lærer du faktisk at genkende, hvornår det sker (Åh, hej, forbigående tanker om min vens bryllup i efteråret); navngiv hvad der sker (min næse klør; jeg holder spændinger i skuldrene i dag; jeg tænker på, hvad jeg har brug for fra købmanden lige nu); og træk derefter forsigtigt opmærksomheden tilbage på din indledende meditative hensigt (fx indånding og udånding, visualisering af en fredelig scene).
'Hver gang du fanger dig selv vild i tankerne og bringer opmærksomheden tilbage til åndedrættet eller andet fokuspunkt, er det en positiv ting,' siger Price. 'Du styrker dine opmærksomme muskler.'
Som med enhver ny færdighed kræver det øvelse.
At lære at meditere kræver gentagelse og tålmodighed (og ikke kun for begyndere). 'Konsistens er nøglen,' siger Price. 'Meditation er en færdighed, udviklet gennem praksis over tid.'
'På grund af neuroplasticitet vokser vores hjerner og ændrer sig baseret på, hvordan de bruges. Hver gang du tænker, forbinder neuroner som små impulser på tværs af kortet af din hjerne, 'siger hun. 'Ligesom bodybuildere holder sig til en rutine, mens de løfter vægte for at opbygge muskler, jo mere konsekvent du øver mindfulness-meditation, jo stærkere bliver de dele af din hjerne, der giver dig mulighed for at opleve fordelene.'
Start et sted stille og behageligt.
Et stille sted uden distraktioner, hvor du kan sidde komfortabelt oprejst, er et ideelt sted at begynde at øve på meditation. Men når du finpudser dit fokus og bliver fortrolig med fremgangsmåden, opfordrer Price dig til at prøve det hvor som helst, endda stå op eller ligge (som i toget på din morgenpendling, mens forsøger at sove , i venteværelset før et stort interview).
Sæt små mål og tilføj dem fysisk til din tidsplan.
Da gentagelse hjælper med at øve varig, siger Price, at det er langt mere effektivt at meditere et par minutter hver dag end en time hver anden uge.
'Hold det enkelt: Sæt dit meditationsmål hver dag i korte perioder,' siger hun. 'Den bedste måde at gøre plads til øvelse på en travl dag er ofte at sætte den i din kalender - og virkelig prøve at holde fast ved den. Følg guidede lydspor, når du bliver fortrolig med forskellige teknikker. ' Prøv en håndfri mulighed Virkelig enkel slappe af , vores Amazon Alexa Skill, der tilbyder et minuts guidede meditationer fra Stop, Breathe, & Think.
Kom med en positiv sindstilstand.
Pris insisterer på, at den holdning, du medbringer til meditation, vil påvirke din oplevelse betydeligt. 'Jo mere åben du er uden forventninger om, hvordan tingene skal være, & apos; jo mere rolig vil du være med, som tingene faktisk er, 'siger hun. Tilgå meditation som noget, du skal gøre og vil gøre. Fremme en følelse af taknemmelighed for den lille luksus ved at kunne sidde stille og reflektere samt eventuelle fordele, du måtte føle undervejs.
En let mindfulness-meditation at prøve lige nu (ingen erfaring nødvendig)
'Den grundlæggende teknik er at fokusere opmærksomheden på din ånde - indånding og udånding - med åbenhed og nysgerrighed,' siger Price. Følg med på denne ligefrem guidede meditation.
- Find en behagelig, lodret kropsholdning, siddende eller stående.
- Føl vægten af din krop på dit sæde eller gulvet
- Tag et par dybe vejrtrækninger, og læg mærke til, hvordan din krop føles.
- Begynd med toppen af dit hoved ned gennem tæerne, så bringer din opmærksomhed til enhver del af din krop, der føles spændt, og slapp af disse muskler.
- Bring nu din bevidsthed til din ånde. Læg mærke til, hvor du mærker åndedrættet mest i din krop.
- Sæt dig ind i et afslappet fokus, når du følger fornemmelsen af hver indånding og udånding.
- Med åbenhed og nysgerrighed skal du lægge mærke til fornemmelser, tanker eller følelser, der opstår, og før forsigtigt din opmærksomhed tilbage til følelsen af vejrtrækning.
- Fortsæt med forsigtigt at omdirigere din opmærksomhed tilbage til din ånde, så længe du vil.
Gæt hvad - du har lige afsluttet en meditation. Nu kan du begynde at meditere hver dag ( selv på arbejde !).
