Du svor bare på en fyr, der afskærede dig på vej til arbejde. Dine børn har taget sig til at kalde dig den onde heks. Du begynder dagdrømmer omkring cocktailtiden kort efter frokost. Og dit sind synes altid at være i en hvirvel. Hvad er dit problem? Med et ord: stress.

Du er ikke alene. Næsten tre fjerdedele - 74 procent - af amerikanske voksne siger, at de har oplevet en eller flere tegn på stress i den sidste måned, ifølge American Psychological Association's 2018 Stress in America survey. Kridt det op til vores overplanlagte, harrige livsstil fra det 21. århundrede, som kan skabe kaos med vores forhold og vores arbejde, siger Bruce S. McEwen, MD, en medforfatter af Slutningen af ​​stress, som vi kender det ($ 25; amazon.com ).

Vores helbred kan også slå. Kronisk stress svækker immunforsvaret og øger risikoen for en række sygdomme, herunder hjertesygdomme og depression. Stress får folk til at spise for meget, sove for lidt, sparke på motion og skifte sjov. Det behøver ikke at være giftigt; lidt stress kan skærpe fokus, forbedre hukommelsen og øge følelser. Men nogle gange går god stress dårligt, og forskere er lige begyndt at finde ud af, hvordan. Ved at forstå, hvad der får det til at gå galt, siger Dr. McEwen, har vi magten til at gøre det rigtigt.

I en ideel verden ville stressfaktorer som brandalarmer og krævende chefer simpelthen holde dig ude af fare og på tæerne. I den virkelige verden tænker disse ting imidlertid penge stress, uro i forholdet og mere — kan gøre dig syg. Her er hvorfor.

Hvordan stress fungerer

I sin mest basale form er stressresponset kendt som kamp eller flugt, og det svinger til handling, når du bliver konfronteret med en ny eller truende situation. Hvis du træder ud af kantsten foran en modkørende bus, reagerer din krop automatisk for at beskytte dig, siger Esther M. Sternberg, MD, forfatter til Balancen indeni: Videnskaben, der forbinder sundhed og følelser ($ 13, amazon.com ).

I løbet af få sekunder og uden engang at tænke begynder du at pumpe hjernekemikalier og hormoner ud, herunder adrenalin og cortisol. Din puls accelererer, iltbærende røde blodlegemer oversvømmer blodbanen, immunsystemet geares op for muligheden for skade, og energiressourcer omdirigeres til dine muskler, hjerne, hjerte og lunger og væk fra funktioner såsom fordøjelse og sult, der kan vente, indtil krisen er gået. I mellemtiden frigiver hjernen en kaskade af endorfiner, kroppens naturlige opiater, for at dæmpe smerten ved de potentielle skader.

RELATEREDE: Jeg begyndte at bruge CBD-olie hver dag - og sådan ændrede det mit liv

Du er klar til handling, hvad enten det er en fuldstændig kamp eller et forhastet tilbagetog ― i dette tilfælde, flygter tilbage på fortovet for at undslippe den hastige bus. Når faren er forbi, gendannes alle disse systemer til deres normale hviletilstand. Dit stressrespons får dig til at komme ud af fare, siger Dr. Sternberg. Uden det ville du være død.

Mange af de fysiske ændringer, der giver dig energi til at komme ud af vejen for bussen, er de samme på arbejdspladsen i mere positive situationer. Dit hjerte løber, når du bliver forelsket. Dine håndflader bliver svedige på den første dag i et nyt job. Hvordan ved du, om det er lykke eller stress? Du mærker, hvad du føler: Dit racende hjerte og svedige håndflader kommer først, og om du opfatter dig selv som ophidset eller glad eller stresset, afhænger af din vurdering af omstændighederne. Med andre ord løber du ikke, fordi du er bange; du er bange, fordi du løber. Vores stress er ikke et resultat af begivenheden, men af ​​den opfattelse, vi ser på den, siger Ellen J. Langer, professor i psykologi ved Harvard University. Hvis begivenheden ses som negativ, har vi sat os op til at opleve stress.

Ting går galt, når stress vedvarer, og din krop har ingen mulighed for at vende tilbage til sin hviletilstand. Undslippe den modkørende bus, og du er naturligvis ude af fare. Ro vender tilbage både fysiologisk og følelsesmæssigt. Din puls sænkes, og panikken aftager. Intet problem. Men at komme tilbage til det normale er meget mere kompliceret, når kilden til dit stress er konstant og negativ, og når det ikke er en mulighed at kæmpe eller flygte: når du konstant bekymrer dig om ikke at have nok penge til at gå på pension, for eksempel, eller når du ' er fanget i en af mest stressende job.

Det menneskelige sind er så stærkt, forbindelserne mellem opfattelse og fysiologi er så stærke, siger Dr. McEwen, at vi kan udløse et stressrespons ved blot at forestille os os selv i en konfrontation med chefen.

bivirkninger ved ikke at have bh på

Følelsesmæssige stressfaktorer som frustration over et job eller et forhold kan akkumuleres, indtil kamp-eller-fly-responsen konstant løber op. Vi bliver overbelastede, siger Dr. McEwen, der også er professor i neuroendokrinologi ved Rockefeller University i New York City. Som et resultat begynder vi at blive trætte, kantede og nedslidte. Til sidst går denne tilstand mod sygdom. Medmindre du sætter bremserne på fra tid til anden. Dr. McEwen og hans kolleger fandt ud af, at rotter, der blev holdt under betydelig stress i fem uger, udviklede et alvorligt nedsat immunrespons. Men hvis stresset blev lindret i en uge, begyndte immunsystemet at springe tilbage.

Hvem er mest udsat?

Der er ingen tvivl om, at den fysiologi, der fremmer et kronisk stressrespons, kan gøre os syge, siger Dr. Sternberg. Men det forårsager ikke hjerteanfald eller depression på den måde, som en virus forårsager influenza. Hvordan din krop reagerer på stress afhænger delvist af dine gener.

Tag en autoimmun sygdom som reumatoid arthritis: Der er 20 forskellige gener på 15 forskellige kromosomer, der bestemmer, om en person får inflammatorisk arthritis eller ej, siger Dr. Sternberg. Hvis du har alle 20 gener, får du højst sandsynligt det. Hvis du har to, vil du sandsynligvis ikke. Hvis du har fem, får du måske eller måske ikke sygdommen, og den grad, hvor dit stressrespons aktiveres, kan tippe balancen.

Din fysiologiske skæbne er dog ikke helt fast. Selvom vi er programmeret til at udvikle sig på en bestemt måde og på bestemte tidspunkter, kan tidlige stressende oplevelser, såsom en forældres død, ændre den måde, vores hjerner udvikler sig og faktisk ændrer dem på. Vi ved nu, at når børn udsættes for en stressfaktor tidligt i livet - måske endda før fødslen - er deres immun- og endokrine system påvirket, siger Dr. McEwen. Som et resultat har disse mennesker tendens til at være mere følsomme over for stressfaktorer senere i livet og er mere tilbøjelige til at lide af de sundhedsmæssige konsekvenser.

Stress og dit immunsystem

Den dobbelte natur af stress, både beskyttende og destruktiv, afspejles i kortisols dobbelte rolle, et hormon, der er centralt i kamp eller flugt. I en nødsituation øger et skud af fysiologiske kemikalier, herunder cortisol, dit immunrespons - en god ting. Når nødsituationen er forbi, er det imidlertid også kortisols opgave at informere immunsystemet om at vende tilbage til det normale. Hvis for meget stress holder overskydende cortisol i cirkulation for længe, ​​bliver dine immunceller trætte og til sidst dør og efterlader dig åben for infektion.

Hos nogle mennesker er kroppen ikke i stand til at producere nok cortisol. I disse tilfælde løber immunresponset amok og angriber både ven og fjende og til sidst tager det sigte på kroppens egne celler. Resultatet kan være autoimmun sygdom, allergi, kronisk træthedssyndrom eller astma.

Cortisol dirigerer også, hvor din krop lagrer fedt, planter mere på maven, hvor det øger din risiko for diabetes og hjertesygdomme. Dette er især besværligt for kvinder, der, hvis ikke for stress, sandsynligvis ville deponere fedt på hofterne og lårene, hvor det er mindre skadeligt.

hvordan man er romantisk derhjemme

Hvad med bagsiden? Hvis for meget stress gør dig syg, kan minimering af stress hjælpe dig med at helbrede? Måske. Et stigende antal medicinske faciliteter nærmer sig dette spørgsmål gennem integrerende programmer, der hjælper patienter med at kontrollere sygdomme ved at kontrollere stress. En af de ældste er Center for Mindfulness ved University of Massachusetts Medical School i Worcester. Vi lærer patienter om opmærksomhedspraksis, herunder opmærksom vejrtrækning, yoga og meditation, siger Melissa Blacker, en kodirektør for professionel uddannelse og træning i centret. Vores forskning tyder på, at træningen kan være nyttig for mennesker, der styrer tilstande som psoriasis, tilbagevendende prostatakræft og endda hedeture.

Sådan håndteres stress

Hvis du føler dig kronisk overvældet, så prøv at skifte dit perspektiv. I stedet for at se stress som noget udefra, der skubber ind, skal du se dig selv skubbe det væk og overveje disse dokumenterede måder at komme ud under dets greb.

Tag føringen

Når jeg spørger det generelle publikum, om de kan kontrollere deres stressniveau for at få det til at fungere for dem, siger ikke mere end halvdelen, at de kan, siger Dr. Sternberg. Hvis jeg stiller publikum fra piloter eller neurokirurger det samme spørgsmål, siger de alle, at de kan. Forskellen er mængden af ​​kontrol, som disse mennesker tror, ​​de har over situationen. Piloter, neurokirurger, brandmænd og andre med højtryksbeskæftigelse trænes i at bruge stressresponset som en måde at overvåge deres egen opførsel på. Når en pilot flyver et fly gennem en storm, løber hans hjerte, hans ånde bliver lav, og hans opmærksomhed er intenst fokuseret på det aktuelle job. Han oplever den fysiologiske ophidselse, der definerer stress, men han betegner ikke situationen som stressende. Han har gjort dette før. Han ved hvad han kan forvente. Han har kontrol.

På den anden side, hvis du er passager i flykabinen, er du ubehagelig, fordi flyet hopper rundt, og du ikke kan gøre noget ved det. Du føler dig stresset. Tricket i denne slags situationer er at få dig til at føle dig lidt efter lidt, som om du har kontrol, at få en ukendelig situation til at være kendt, siger Dr. Sternberg. Se de nærmeste stewardesser; de har oplevelsen til at genkende, hvor meget fare flyet er i. Hvis de ser rolige ud (og det gør de sandsynligvis), vil du føle dig roligere.

Hvis din arbejdsplan indstiller tænderne til slibning, skal du oprette en liste over projekter, du har brug for for at blive færdig, og forudindlæse den med opgaver, du hurtigt kan udføre. Når du afkrydser præstationer, begynder du at føle dig i kontrol, og din stress bliver lettere. Prøv at planlægge daglige gøremål, så du kan angribe de sværeste, når dit energiniveau er højest. Og deleger. Ikke kun til kolleger, men også til dine børn, din ægtefælle og dine venner.

Giv dig selv time-outs

Selvfølgelig kan du ikke kontrollere alt. Dit barns tidsplan vil uundgåeligt være i konflikt med dine arbejdsfrister. Dårligt vejr vil oversvømme picnicen. Vi ved, at kronisk stress har en fysisk indvirkning på din krop, siger Dr. Sternberg. Hvis du afbryder stressede øjeblikke med rolige, kan du mindske den påvirkning. Og det er lettere, end du tror at få positive resultater. Hvis du har en række knusende deadlines på arbejdspladsen, skal du tage noget R&R imellem dem. En weekend på stranden kan gendanne din ligevægt. Distraher dig selv med noget, du finder beroligende: Kog, strik eller bryd akvarellerne ud. Og hvis du ikke kan tage af sted om eftermiddagen, når du føler, at dit stress stiger på kontoret, skal du bare gå en tur. Selv en kort gåtur kan gøre en forskel.

Nå ud, træk dig ikke tilbage

For kvinder bør kamp eller flugt sandsynligvis kaldes tendens eller blive ven, fordi deres reaktion på stress handler mindre om at kæmpe eller flygte og mere om at henvende sig til familie og venner, ifølge Shelley E. Taylor, professor i psykologi ved UCLA, og hende kollegaer. Kvinder har mere intime sociale netværk end mænd, og når de er stressede, henvender de sig til disse netværk for at få hjælp. De er mere tilbøjelige til at søge selskab med andre kvinder og mindre tilbøjelige til at flygte eller kæmpe.

Så forkæle glæden ved familie og venner. Inviter gamle venner til en kvindeaften. Ring til din søster. Nylige undersøgelser viser, at amerikanerne føler sig mere isolerede; prøv at bekæmpe den situation. Det kan hjælpe dig med at leve længere.

Spis moderat og bliv i bevægelse

De samme hormoner, der øger din krops forsyning med tilgængelig energi, når de afværger en forestående trussel, fortæller også din hjerne, at du har brug for at genopfylde den energi, når den er brugt op. Resultatet: Din cortisol-vanvittige psyke sender dig på jagt efter alt for fedende pizza, kartoffelchips og is i et forsøg på hurtigt at tanke op. Hvis du gennemgår en stressende periode, skal du bekæmpe trangen til at snack uendeligt. Spis helst små måltider med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold.

Og prøv at træne regelmæssigt. Træning modvirker den usunde opbygning af kropsfedt og spreder nervøs energi, der ofte fører dig til den iskarton. Øvelsen behøver ikke at være anstrengende. Walking frigiver endorfiner, der kan berolige et klodset sind. Og endda en halv time om dagen kan lette søvnløshed, hvilket både er et symptom på stress og en stressor.

Øv opmærksom afslapning

Fysiologisk er afslapning det modsatte af stress. Når du er afslappet, bliver din vejrtrækning og puls langsom, og dit sind forsvinder. Mindfulness er en måde at opnå dette niveau af afslapning ved hjælp af en række forskellige teknikker, herunder yoga, meditation og enkle afslapningsøvelser. Mindfulness beroliger dit chatterende sind ved at lære dig at observere dine tanker og følelser uden at se dem som positive eller negative. Det træner dig til at bruge din vejrtrækning og en bevidsthed om din krop til at fokusere på her og nu.

Det grundlæggende afslapningsrespons blev først beskrevet i 1975 af Harvard Medical School-forsker Herbert Benson. Hans tilgang har to trin: Først skal du lukke øjnene og fokusere på din ånde (det er fundamentet). For det andet skal du vælge en sætning, et ord eller en bøn og gentage det for at forblive i øjeblikket og være opmærksom. Jeg bruger to sætninger, siger Bernadette Johnson, direktør for integrativ medicin på Greenwich Hospital i Connecticut. 'Jeg trækker vejret ind i afslapning og fred', når jeg inhalerer. 'Jeg trækker vejret ud af spændinger og angst' på udåndingen.

kan du bestille ikea møbler online

Ideelt set vil du begynde og afslutte din dag med 10 til 20 minutters regelmæssig afslapningsøvelse. Men hvis du finder din spænding stigende i løbet af dagen, tag en dyb indånding, hold den i en optælling på fire og udånder for en optælling på fire, siger Johnson. Det er det, vi kalder en mini, og hvis den er bygget på et fundament af regelmæssige, længere afslapningsøvelser, kan du benytte den, når du har brug for det.

Hvis en tanke eller en følelse trænger ind på din opmærksomhed og truer med at tage dig ud af øjeblikket, skal du observere det, men ikke reagere på det. Tænk på det som et blad, der flyder forbi på en langsomt bevægende strøm.

Hvorfor fik jeg fat på min mand?

Inhalere. Lad det glide forbi.

Jeg er så bange for, at jeg ikke vil afslutte rapporten i tide.

Ånde ud. Ah, endnu et blad i den hvirvlende strøm.

Jeg er så stresset.

Inhalere. Ikke mere.