Hvis du elsker at træne udenfor, bør et koldt vejr ikke altid betyde, at du har brug for at flytte din træning indendørs. Der er intet mere forfriskende end omfavner de kølige vikarer og nyder en rask vintertur, vandretur eller løb. (Faktisk, Regelmæssig motion og udendørs tid er begge dokumenterede måder at sparke vinterblues på - så det er kun fornuftigt at kombinere dem.) Mens fitnesscentre er lukket, og det er vigtigere end nogensinde før at få frisk luft, mens vi sidder fast derhjemme i disse dage, men det at være aktiv i iskolde temps kommer med nogle få forbehold, og det er vigtigt at kende dine krops grænser.

Hvor koldt er Også Koldt for at komme i bevægelse udendørs?

Du behøver ikke at være meteorolog for at vide, hvornår du skal regne dine udendørs træningsprogrammer - god dømmekraft er ofte den bedste overordnede tilgang, og du bør begrænse udendørsaktiviteter til ca. 30 minutter eller mindre i ekstrem kulde.

Ifølge Mayo Clinic , hvis temperaturen falder til under 0 grader Fahrenheit, eller vindkølingen er ekstrem (minus 25 grader), skal du springe din udendørs træning over. Hvis du har hjerteproblemer, kan koldt vejrtræning belaste dit hjerte og tvinge det til at slå hurtigere for at opretholde cirkulationen og få dit blodtryk til at stige. American Heart Association advarer om, at hjertesvigt er den mest almindelige årsag til hypotermirelaterede dødsfald, og anbefaler at tage hyppige pauser for ikke at overskatte hjertet. Ekstremt kolde temps kan også lægge belastning på dine lunger - du bemærker muligvis hoste, hvæsende vejrtrækning og tæthed i brystet, når du er aktiv udenfor i kølig luft (iført et tørklæde over næsen og munden for at varme op luften, du trækker vejret kan hjælpe med dette ).

RELATEREDE: 49 sjove vinteraktiviteter, du stadig kan nyde (selv under en pandemi)

billige desserter til en stor gruppe

Risici at passe på

Bevidsthed om potentielle problemer er nøglen - forfrysninger, frostnip og hypotermi er tre almindelige koldt vejrforhold at vide om, hvis du kan lide at træne udendørs. Frostnip er i det væsentlige en mildere form for frostskader det er også forårsaget af fortsat udsættelse for kold luft og kan resultere i følelsesløshed eller prikken i det udsatte område. Det er mere en overfladisk hudirritation, ofte med rødme, men det vil ikke forårsage et varigt problem eller skade - gå ind, blive varm, og du vil være OK. Frostbite er faktisk skade til huden og vævet under din hud fra udsættelse for frysende luft, som normalt påvirker mindre, udsatte områder af kroppen, som fingre og tæer. Hvis du ser hvide pletter på din hud eller begynder at føle smerte, er det tid til at gå ind, rådgiver William O. Roberts, MD, professor og programleder i sportsmedicin ved University of Minnesota Medical School.

Følelsesløshed er et typisk tidligt symptom på både frostnip og frostskader, der ikke bør ignoreres. 'Følelsesløshed i ekstremiteter, fingre eller tæer, er en indikation af, at blod ikke når disse områder', forklarer Pete McCall, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, vært for Alt om fitness podcast og forfatter af Smartere træningsprogrammer: Træningsvidenskaben er enkel . 'Under kold eksponering sender kroppen mere blod for at beskytte vitale organer og reducere cirkulationen ved ekstremiteterne.' Dette kan være alvorligt, så hvis du har mistanke om forfrysninger, er det klogt at se en læge.

hvad man skal bruge på tæppepletter

Hypotermi er en anden alvorlig tilstand (i alvorlige tilfælde en medicinsk nødsituation, der faktisk kan være dødelig), der opstår, når din kropstemperatur falder til under 95 grader Fahrenheit på grund af langvarig udsættelse for frysende luft eller frysende vand (normal kropstemperatur er omkring 98,6). I det væsentlige mister din krop hurtigere varmen, end den kan producere den. Hypotermi symptomer inkluderer rystelser, slurring tale, langsom vejrtrækning og mental forvirring. Hvis du bemærker nogen af ​​disse tegn eller andre usædvanlige symptomer, skal du søge lægehjælp ASAP. Det lyder ekstremt, men hypotermi kan forekomme i ethvert koldt klima (læs: Du behøver ikke at udforske Antarktis for at være i fare).

Men tag ikke panik - du behøver bestemt ikke at sværge vinteraktiviteter for evigt. 'Så længe nogen kan træne med ordentligt tøj for at minimere hudeksponering (ved ekstreme vikarer) og forblive hydreret, er træning i kulde ikke et stort problem,' siger McCall. Hvis du elsker at træne udendørs i koldt vejr, er der flere vigtige tip fra sundhedseksperter til at holde dig varm og sikker mod skade næste gang du vover dig ud.

Relaterede emner

1 Få det rigtige gear og dækning

Hvornår og hvordan du træner udenfor i kolde temperaturer, afhænger virkelig af din oplevelse i det kolde vejr og din adgang til det rigtige tøj, siger Dr. Roberts. Korrekt dækning og lag er afgørende for at forhindre kuldeinducerede problemer.

kan jeg bruge en blender i stedet for en juicer

Luftbevægelse fjerner varmen hurtigere, så brug et ydre lag af vindtæt tøj, siger Phillip Bishop, professor emeritus i træningsvidenskab ved University of Alabama og medforfatter til Passer over halvtreds . Han tilføjer for at dække de dele af din krop med højt overfladeareal og lav masse, som spidserne på din næse, ører, tæer og fingre (han anbefaler vanter snarere end handsker).

Lede efter udendørs vinter træningsudstyr med funktioner som termisk foring, svedtransporterende teknologi, isolering, vindtæt og vandtæt eller -afvisende materiale. Få dig også en hat eller et varmt, øredækkende pandebånd, da meget af din kropsvarme går tabt gennem dit hoved.

RELATEREDE: Det bedste koldt vejrudstyr fra Amazon, ifølge en produkttester

to Varm først op

Koldt vejr gør din led og muskler stramme ved at få dem til at miste kropsvarme. Få din krop i bevægelse med opvarmningsøvelser. McCall anbefaler, at du tager en opvarmning på 10 til 12 minutter, inden du rammer din træning all-out. Walking er en generel opvarmning til de fleste træningsprogrammer (at marchere på plads, springe jacks eller at gå op og ned ad en trappe fungerer også). Gør kropsvægt øvelser som squats, lunges eller pushups er også nyttige, efterfulgt af forsigtig strækning af dine varme muskler, rådgiver McCall.

minimumsalder for at lade barnet være alene hjemme

3 Bliv ikke for svedig

Når vejret er ekstremt koldt, er det bedst ikke at gøre det træne med så høj intensitet at du bliver super svedig. Undgå at svede, hvilket medfører hurtigt varmetab, advarer Bishop. Når du sveder, fordamper det og efterlader dig endnu køligere end før. På samme måde siger biskop også undgå at blive våd fra nogen kilde. Bliv tør, isoler, tildæk, og sved aldrig, undgå at svede i superkoldt vejr.

RELATEREDE: 3 træningstyper med lav effekt, der lindrer stress, mens du opbygger styrke

4 Fugt godt

Det har vi tendens til føle mindre tørstig når tempet falder, men drik op! Som McCall forklarer, øges risikoen for dehydrering, når kroppen arbejder hårdere for at opretholde sin rette temperatur. Hydrering er især vigtigt i højder, hvor der er mindre ilt. American Academy of Dermatology Association anbefaler at drikke en kop vand inden du går ud på din træning for at komme videre på hydrering.

5 Fortæl en ven

Uanset om du går en tur i byen, en vandretur i sneen eller langrend, skal du fortælle nogen, hvor du skal hen (eller din rute), og når du forventer at vende tilbage, insisterer Dr. Roberts og tilføjer, at din telefon skal selvfølgelig være fuldt opladet og på dig. Og hvis du kan bruge kammeratsystemet, endnu bedre.

RELATEREDE: 9 strategier til at hjælpe med at styrke dit humør i det mørke efterår og vintersæsonen