Ligesom mode og skønhed siger ernæringseksperter, at madtendenser ændrer sig til det bedre - og efterhånden som vi udvikler os, bør vores spisevaner også gøre det. Der er en god chance for, at du ikke spiser som de generationer, der kom før dig, og med god grund.

'I 1950'erne blev din daglige mængde rødt kød parret med en stivelsesholdig kartoffel og skyllet det ned med et glas mejerimælk betragtet som sundhedsstandarden,' siger Olivia Audrey , en bestyrelsescertificeret læge i naturmedicin og vært for Liv Better-podcasten. 'Da videnskaben har afsløret sammenhængen mellem kronisk inflammation (kød og mejeriprodukter er begge væsentlige bidragydere til inflammation), har vi afsløret, at det kan betyde forskellen mellem at ændre den måde, vi engang spiste på. leve længere, sundere liv ,' forklarer hun. 'Fødevarepyramiden og den amerikanske standarddiæt (SAD) har hårdt brug for en omlægning for at afspejle videnskabelige resultater og holde fødevareproducenterne på stærkere regler for fødevarekvalitet.'

Uanset om det er et resultat af diætmoder eller banebrydende undersøgelser, så læs videre, mens ernæringseksperter taler om, hvad de anser for at være nogle af de største skift, der finder sted, når det kommer til, hvordan vi tænker om mad, og giver tips til at planlægge dine indkøbslister fremover.

hvordan man får kagen ud af formen uden at gå i stykker

Relaterede varer

en Den gamle regel: Spis fem plantefødevarer om dagen.

'At sigte efter fem frugter og grøntsager om dagen kan være et godt sted at starte, men vi kan være vanevæsner, og det er nemt at komme ind i en madspor,' siger Megan Rossi, PhD, RD, forfatter til Elsk din mave. 'Fem-om-dagen-reglen ignorerer stort set behovene hos de billioner af mikrober (inklusive bakterier), der lever i vores tarm, da de alle har forskellige smagspræferencer og har brug for en mangfoldig næringsstofforsyning for at blomstre.'

Ifølge Rossi er tarmbakterier forbundet med sundheden for stort set alle andre organer i kroppen, inklusive hjertet, huden og hjernen. 'Jo mere forskelligartede dine tarmmikrober bliver, jo flere 'færdigheder' har de til at træne vores immunceller, øge vores modstandsdygtighed over for infektioner, balancere vores blodsukker, sænke blodfedt og hjælpe med at beskytte mod mange sygdomme.'

Den nye regel: Sigt efter 30 forskellige typer planter om ugen, på tværs af alle plantefødevaregrupper - frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter (bønner og bælgfrugter), nødder og frø, urter og krydderier - foreslår Rossi.

'Dette er, hvad jeg kalder The Diversity Diet, min inkluderende måde at spise for optimal sundhed baseret på mine nøgleprincipper om tarmsundhed og diætdiversitet. En af de vigtigste undersøgelser udført på min klinik viste, at folk, der spiste mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, havde flere forskellige tarmmikrober end folk, der spiste mindre end 10,' siger hun.

Og hvis du kan få adgang til mere end 30, siger Rossi, at der ikke er behov for at stoppe der: 'Jo flere, jo bedre.'

to Den gamle regel: Detox for at rense dit system.

Ordet detox er blevet brugt som et buzzword for at indikere en dyb rensning, men Rossi siger, at nyrerne og leveren - de vigtigste afgiftende organer - klarer sig fint uden dyre juicediæter eller risikable kolonrensninger.

'Juicing slipper af med tarm-elskende fibre fra dine yndlingsfrugter og grøntsager. Ydermere kan restriktive diæter udsulte din krop, og i tilfælde af diæter med meget lavt kulhydratindhold, kan de i sidste ende begynde at opbygge kemikalier kaldet ketoner i din krop, som kan få dig til at føle dig kvalme, svag, dehydreret og irritabel, og måske endda føre til mere alvorlige problemer på længere sigt,' siger hun.

Desuden siger Rossi, at en drastisk reduktion i fødeindtagelse er blevet forbundet med svækkelse af immunsystemet . 'For de fleste mennesker er den diæt på 1200 kalorier bare ikke nok. Selvom detox-drikke, der indeholder afføringsmidler, kan få dig til at gå på toilettet og føle dig lettere, kan de også sætte dig i fare for dehydrering, ernæringsmæssige mangler og endda gøre dig afhængig af dem for at gå nummer to i fremtiden, tilføjer hun.

RELATEREDE: Top 10 fiberrige fødevarer til god tarmsundhed

Den nye regel: Vælg hele fødevarer.

'Hvis du vil passe på din krop, så den er godt rustet til sin egen afgiftning, så fokuser på spise en afbalanceret, varieret kost rig på fibre, smag og masser af gavnlige plantekemikalier, som vores tarmmikrober elsker,' foreslår Rossi. 'På den måde kan dine afgiftende organer arbejde magi (den videnskabsbaserede slags) på egen hånd – ingen smarte eller dyre 'detoxes' er nødvendige!'

3 Den gamle regel: Hold dig til madpyramiden.

Hvor fængende det end kan være, påpeger eksperter, at den standard madpyramide, som mange blev undervist i i sundhedstimerne, ikke altid er let at oversætte, når det kommer til at organisere dine måltider.

'At se på farvede linjer oversættes ikke let til faktiske fødevarer, ingredienser og portionsstørrelser,' siger Abbie Gellman , MS, RD, CDN, et medlem af Jenny Craig Science Advisory Board. 'Afhængigt af årstal og hvilken pyramide vi ser på, er nogle af dataene [omkring de anbefalede madportioner] også forældede.'

hvordan man laver sit eget boblebad

Den nye regel: Anvend MyPlate-metoden.

I stedet peger Gellman på MyPlate , en opdateret metode anbefalet af USDA, der visualiserer, hvordan en balanceret tallerken kunne se ud.

'Det er meget nemmere at forstå en tallerken, der er halvt ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel magert protein og en fjerdedel stivelse,' forklarer hun. 'Dette er ikke idiotsikkert, men det er et bedre sted at starte, når man prøver at tænke over, hvordan en sund kost og et sundt måltid kan se ud.'

4 Den gamle regel: Fjern kulhydrater.

'Folk gør ofte kulhydrater skurk og fokuserer på at fjerne hele kategorien makronæringsstoffer, når de egentlig burde skære raffinerede eller simple kulhydrater fra, såsom hvidt mel og hvidt sukker ,' siger Gellman.

Hun fortsætter med at påpege, at kulhydrater er til stede i de fleste hele fødevarer, herunder frugter, grøntsager, bønner og fuldkorn, som giver energi til vores kroppe og brændstof til vores hjerner. 'Uden komplekse kulhydrater kan vi føle os træge, tågede og lav energi. En kost med ekstremt lavt kulhydratindhold kan også føre til ketose, hvilket betyder, at vores krop ikke har nok kulhydrater, så den bruger fedt til energi i stedet,« forklarer hun.

»Det er der typisk ikke nok kostfibre (som kun findes i planter) i en diæt med lavt kulhydratindhold, hvilket kan påvirke GI-sundheden og også kan bidrage til problemer som hjertesygdomme, diabetes og mere,' fortsætter hun. 'Derudover resulterer low-carb- og keto-diæter typisk i et højere indtag af animalsk protein, hvilket kan øge din samlede mængde af mættet fedt og kan føre til problemer som hjertesygdomme.'

hvordan man giver drikkepenge til en massage

Den nye regel: Spis komplekse kulhydrater.

Undgå raffinerede kulhydrater (som det der findes i sukker , hvidt brød og hvide ris), som kan øge blodsukkeret og tilbyde minimale næringsstoffer, siger Gellman.

'Vælg i stedet for en stærkt plantebaseret kost rig på komplekse kulhydrater som dem, der findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter, brune ris , og fuldkorn, som vil holde dig tilfreds, ikke øger blodsukkeret og understøtter GI-sundheden,' siger hun. »Målet her er at lave halvdelen af ​​alle kerner fuldkorn, så nogle raffinerede kulhydrater er fine. Hvis det er muligt, parrer disse raffinerede kulhydrater med fødevarer med højt fiberindhold. For eksempel hvide ris parret med grøntsager eller sukker i havregryn.'

RELATEREDE: Her er hvorfor du hele tiden har lyst til sukker – plus tips til, hvordan du stopper

5 Den gamle regel: Vælg fedtfattigt.

Selvom det kan være intuitivt at forbinde fedtfattige varer med lavere kropsfedt – og derfor en sundere krop – sulter en kost med lavt og især fedtfattigt kroppen ud af vigtige næringsstoffer, siger Gellman. Mange fedtstoffer er sunde , det afhænger bare af type fedt og hvor meget du indtager.

'Umættet hjertesundt fedt kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde ved at forbedre relaterede risikofaktorer såsom total- og LDL-kolesterol i blodet, blodtryk og betændelse. Planteolier giver også essentielle næringsstoffer, såsom vitamin E, for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde celler i kroppen,' siger hun.

'I en New England Journal of Medicine undersøgelse , sporede forskere 76.464 kvindelige og 42.498 mandlige forsøgspersoner. De, der spiste en ounce nødder om dagen, inklusive jordnødder og trænødder, havde en lavere dødelighedsrisiko end dem, der spiste nødder mindre end én gang om ugen. De havde en mindre taljeomkreds og nedsat fedmerisiko,' forklarer hun.

Den nye regel: Vælg smart fedt.

I stedet råder Gellman til at gå efter smarte fedtstoffer eller 'sunde fedtstoffer', som fremmer mætheden og tilføjer smag og tekstur til retterne.

'Disse omfatter umættede fedtstoffer, der findes i plantebaserede fødevarer, såsom olivenolie, avocado og nødder. Fordi du føler dig mere tilfreds, holder du længere uden at blive sulten igen, og du er mindre tilbøjelig til at overspise,' forklarer hun.

RELATEREDE: Disse er de sundeste - og mindst sunde - typer fedt at spise

Gellman siger, at dette også inkluderer fisk og skaldyr, som indeholder omega-3 fedtsyrer. 'Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer kan spille en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme og andre problemer såsom kræft, gigt og Alzheimers sygdom. Generelt indeholder federe fisk flere omega-3 fedtsyrer end magre fisk, men mængden kan variere fra en type fisk eller skaldyr til en anden.'

6 Den gamle regel: Rødt kød skal være en dagligvare.

'Selvom det engang blev anset for at være basisen i vores daglige fødevaregrupper, viser forskning, at begrænsning af rødt kød i høj grad kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og andre sygdomme,' siger Audrey. 'Rødt kød, såvel som mejeriprodukter, indeholder et stof kendt som kasein, som bidrager til generel betændelse i kroppen og fører til både akutte og kroniske helbredsproblemer .'

hvordan man vasker hvide lærredssko

RELATEREDE: 6 fantastiske kilder til planteprotein for et ekstra boost af brændstof

Den nye regel: Prioriter planter som en fødevare.

'I de sidste par årtier, da information om betændelse er blevet mere udbredt, er fordelene ved plantebaseret spisning i forhold til anbefalingerne fra madpyramiden vokset i popularitet,' siger Audrey.

RELATEREDE: Hvad du skal vide, før du går plantebaseret, ifølge en RD

7 Den gamle regel: Skift sukkerfri erstatninger ud med almindeligt sukker.

»Nogle sukkerfri erstatninger, såsom aspartam, er blevet forbundet med hvidt rørsukker. Traditionelt hvidt rørsukker aktiverer opiatreceptorerne i hjernen, som længe har været forbundet med afhængighed og impulsforbrug,' forklarer Audrey.

Som en generel regel siger Audrey, at det er et smart valg for dit helbred at undgå stimulant-inducerende fødevarer, der udløser disse receptorer. 'De kemiske erstatninger for sukker giver heller ikke andre fordele end smag og reduceret glukoserespons, mens de giver mange andre forholdsregler,' fortsætter hun. 'For eksempel har aspartam vist sig faktisk at øge appetitten, hvilket fører til overforbrug, mens der er en målt risiko for andre uønskede bivirkninger, såsom anfald, hovedpine og andre neurologiske problemer.'

Den nye regel: Vælg naturlige sødestoffer.

I stedet råder Audrey til at lede efter plantebaserede erstatninger såsom munkefrugt og stevia. 'Stevia bør købes så tæt som muligt på plantekilden, eller overvej at erstatte honning eller melasse i stedet som et naturligt sødemiddel.'

RELATEREDE: Hvorfor snack på dadler er den smartere og sundere måde at tilfredsstille din søde tand

hvordan du finder ud af din ringstørrelse derhjemme

8 Den gamle regel: Indtag mejeriprodukter for stærke knogler.

'Mens mejeriprodukter, såsom mælk og ost, traditionelt er blevet anbefalet til at fremme vækst og styrkelse af knogler, viser nyere forskning, at mejeri ikke kan have nogen indflydelse eller endda kan forringe knoglesundheden,' siger Audrey.

Audrey bemærker, at forskning også har vist, at mennesker mangler de enzymer, der er nødvendige for korrekt at fordøje komælk og mejeriprodukter, hvilket kan resultere i en forstyrrelse af tarmmikrobiomet, hvilket resulterer i lavere immunitet. 'Når vi er babyer, producerer vores krop et enzym kaldet lactase for at hjælpe os med at fordøje mælk. Dette er beregnet til vores modermælk (ikke fra andre pattedyr), og det stopper med at blive produceret omkring 2 til 5 års alderen,' forklarer hun.

Den nye regel: Begræns mejeriprodukter (eller udskift det helt).

Begræns mejeriprodukter til en lille mængde eller erstat det med kokos- eller mandelmælk, foreslår Audrey. 'Søg efter plantebaserede kilder til calcium (såsom bønner, ærter, linser og grønne blade). At fjerne mejeriprodukter fra din kost kan muligvis også hjælpe med at lindre mange hudsygdomme og fordøjelsesproblemer.'

RELATEREDE: Intuitiv spisning er en gladere og sundere måde at spise på - her er hvordan du begynder