Pludselig kan du ikke få vejret. Dit hjerte banker ud af brystet. Dine håndflader vokser svedige. Dine tanker spirer. Dit bryst er tungt og stramt. Dette intense niveau af angst, der ofte føles lammende, kaldes et panikanfald.

Panikanfald er mere almindelige, end du måske tror: 2 til 3 procent af voksne vil opleve en panikforstyrrelse, og kvinder er dobbelt så sandsynlige som mænd til at lide af symptomerne ifølge Angst og depression Association of America . Mens disse episoder af intens angst har ikke en tendens til at vare meget længe, ​​de kan være lammende og skræmmende, hvilket gør det udfordrende at udføre primær motorfunktion eller reaktioner.

Hvis du eller nogen, du elsker, gennemgår en stressperiode og oplever panikanfald, er det vigtigt at kende tegnene, finde måder at klare og lære at komme videre.

Relaterede emner

Hvad forårsager panikanfald?

Ifølge Yvonne Thomas, ph.d., en autoriseret psykolog i Los Angeles, er den gode måde at tænke på et panikanfald som en vulkan. Over tid opbygges følelser (både gode og dårlige), og når vi ikke behandler dem effektivt, kan de nå et kogepunkt. Når dette sker, bryder de ud og skaber en række psykologiske og fysiske symptomer. Når de bobler over, og vi ikke kan kontrollere udgydningen, resulterer det i et panikanfald.

Næsten alle kan få et panikanfald, især hvis de lider under en betydelig, vanskelig livsændring, såsom en skilsmisse, et abort, et familiemedlems eller en nær vens død, tab af et job eller en anden traumatisk begivenhed.

Panikanfald kan også ske, når vi er glade, men bekymrede over et nyt kapitel eller begyndelse. I perioder med stress oplever folk en stigning i det samlede niveau af fysisk spænding og en reduktion i tilliden til deres evne til at klare livet, forklarer Regina Lazarovich, ph.d., en autoriseret klinisk psykolog ved Williamsburg Therapy Group . Faktisk har de fleste en tendens til at opleve deres første panikanfald i 20'erne i en særlig stressende livsperiode, såsom at starte en ny karriere eller et forhold.

bruge eddike til at rense trægulve

Lazarovich siger, at en anden vigtig psykologisk bidragyder til panikanfald kan være handlingen med at tro, at visse fysiske symptomer er fysisk, mentalt eller socialt skadelige eller farlige. For eksempel, hvis du ser en elsket opleve et hjerteanfald, siger Lazarovich, at du måske nu har en øget sandsynlighed for at fortolke dine egne godartede fysiske symptomer som skadelige.

Dine chancer for at opleve panikanfald kan være højere, hvis dine forældre lider af dem, da det sandsynligvis er, at folk arver en genetisk sårbarhed over for panik. Lazarovich siger, at forskningen estimerer, at 15 til 20 procent af førstegrads slægtninge til en person med en panikforstyrrelse selv vil udvikle en lignende diagnose sammenlignet med omkring 5 til 8 procent af den generelle amerikanske befolkning.

RELATEREDE: 8 apps til angst og depression, der kan hjælpe dig med at styre dit humør

Er panikanfald forskellige fra angstanfald?

Udtrykkene 'panikanfald' og 'angstanfald' bruges undertiden om hverandre, men de er faktisk ikke helt de samme. Mens begge kan føles utålelige, har den største forskel mellem panik og angstanfald at gøre med tiden. Samantha Gaies, ph.d., en klinisk psykolog hos New York Health Hypnosis & Integrative Therapy forklarer, at panikanfald har tendens til at være uprovokeret, uforudsigelig, og det kan være svært at finde en direkte årsag. Mens et angstanfald typisk er en reaktion på en håndgribelig stressor.

Selvom nogle af symptomerne er ens - følelser af frygt eller bekymring, et kæmpende hjerte og åndenød - opleves ofte angstanfald i en kortere, mere endelig periode afhængig af [om] stressoren er lettet, siger Gaies.

Hvordan føles et panikanfald?

Alle oplever panikanfald forskelligt, og vores kroppe viser symptomerne på forskellige måder. Der er dog nogle centrale temaer, som næsten alle syge gennemgår, som kan hjælpe dig med at finde ud af, om noget er panikanfald eller ej.

hvad skal man sige til en dimissionsfesttale

Det føles som om du får et hjerteanfald.

En af grundene til, at et panikanfald er så skræmmende, er manglende kontrol . På denne måde kan det forveksles med et hjerteanfald, ifølge Nicole Davis, PsyD, JD, en autoriseret psykolog hos Terapeutisk oase i Florida. Dette betyder brystsmerter og tæthed, åndenød, bedøvende eller prikken osv. Det kan også oversættes til svimmelhed, svimmelhed, varme eller kolde sved og / eller blink, og i nogle tilfælde kvalme eller kvælning.

Det føles som om du er i fare.

Du er midt på en ellers almindelig dag, og pludselig føler du, at dit liv er i fare. Der er ingen kendte trusler omkring dig, men alligevel kan du ikke ryste følelsen af, at der sker noget forfærdeligt eller kan ske på ethvert tidspunkt. Gaies siger, at dette kamp-eller-fly-svar er, hvad et panikanfald kan føles. I forhistoriske tider, da vilde dyr begyndte at jagte dig, var det vigtigt for dit hjerte at begynde at slå hurtigt og din ånde at sparke i højt gear; disse reaktioner på stress ville redde dit liv, siger hun. Selvom nutidens stressfaktorer ikke bringer os i fysisk fare, har vores kroppe endnu ikke fundet ud af, hvordan vi skal reagere forskelligt på følelsesmæssige stressfaktorer versus fysiske trusler.

Eller endda som en næsten dødsoplevelse.

Har du nogensinde haft en tarmopslidende, næsten dødsoplevelse? Måske var det næsten en bilulykke, der næppe var på afsatsen under en vandretur eller blev stukket af en bi eller bidt af en slange. Uanset hvad der var tilfældet, var du sandsynligvis nødt til at stabilisere din puls og 'komme tilbage' til det nuværende øjeblik. Denne overlevelsesfølelse er forbundet med panikanfald, ifølge Hanna Stensby, LMFT, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut hos Par lærer .

Der synes ikke at være nogen hårde beviser for nogen af ​​disse følelser, og de fysiske fornemmelser kommer ud af ingenting, men du kan ikke ryste følelsen af, at noget er gået forfærdeligt galt, siger hun. Så overraskende oplever du en noget hurtig spredning af symptomerne, så du sætter spørgsmålstegn ved din virkelighed og din egen mentale stabilitet på grund af den tilfældige, korte, men alvorligt intense oplevelse, du lige overlevede.

Det føles som om du ikke kan kontrollere dine tanker.

Under et panikanfald kan det føles som om du har nul kontrol over dine tanker. Dette kan føre til eller inkludere noget kendt som katrofilisering eller spring til det værst tænkelige scenarieresultat. Kama Hagar , certificeret holistisk wellness-coach, forklarer, at vores tanker ofte kan føle sig ude af vejen, men når de når et forstenende niveau, bliver denne svagt følte til panik. Panik får tankerne til vanvid og bliver irrationelle, forklarer hun. Sporet, som et panisk sind går ned, er frygtbelastet med alle forestillinger om de mest ekstreme mulige resultater og scenarier.

Det føles som en oplevelse uden for kroppen.

Hvis du i en stresset situation adskiller dig fra din krop i 'realtid' og har lyst til en outsider, der kigger ind, kan der opstå et panikanfald. Også kaldet derealisering eller depersonalisering, siger Stensby, at dette sker på grund af vores krops naturlige forsvar mod en truende begivenhed. Kroppen forsøger at skabe noget mellemrum mellem personen og den smertefulde begivenhed, der opleves for at reducere dens intensitet, siger hun. Denne oplevelse fungerer sandsynligvis som en form for beskyttende adskillelse.

kan du maskinvaske en rygsæk

Sådan roer du dig ned, hvis du oplever et panikanfald

Uanset om du eller nogen omkring dig gennemgår en panikepisode, er det vigtigt at øve nogle beroligende og beroligende ritualer for at tage intensiteten ud af øjeblikket. Prøv disse for at bryde igennem symptomerne og find fred med disse metoder.

Jord dig selv i dine sanser.

Når vi har panik, er det nogle gange fordi vi ikke kan forstå kontrol over vores kroppe, sind eller følelser. Det vi kan fokusere på er det nuværende øjeblik, og hvad der er omkring os. Gaies kalder denne sensoriske jordforbindelse, og det er et effektivt værktøj, der skal bruges, når vi begynder at opleve symptomer.

Se på dine omgivelser og begynd at navngive alt, hvad du ser, i detaljer: Former, teksturer, farver og størrelser på hvert objekt, du ser foran dig, anbefaler hun. Dette hjælper med at bringe din opmærksomhed væk fra tanker og frygt, der kan øge panikanfaldet og sætter dig tilbage i det øjeblik, hvor du igen kan føle dig tryg og sikker. Din hjerne kan ikke fokusere på to ting på én gang, så prøv at rette noget andet for at erstatte de paniske tanker.

Træk vejret med vilje.

Panikanfald kan vare alt fra ti til tredive minutter, og i løbet af denne tid vil du gerne flygte, da mange føler at fjerne sig selv fra deres placering vil gøre en forskel. Det har dog normalt den modsatte virkning, hvilket får din puls til at stige endnu højere og forstærker din bekymring. Det er her vejrtrækningsteknikker kan komme utroligt praktisk, ifølge Lazarovich. At tælle dine ind- og udåndinger kan være nyttigt og bringer din opmærksomhed mod en aktivitet snarere end spiralformede tanker.

Trin, du kan tage for at forhindre fremtidige panikanfald

For dem, der oplever hyppige panikanfald, er det vigtigt at lære at håndtere disse episoder og mindske dem. Først og fremmest vil professionel behandling tilbyde uovertrufne værktøjer og ressourcer.

Søg professionel behandling.

En af de mest anvendte behandlinger for panikanfald er Kognitiv adfærdsterapi (CBT) . Denne terapimetode lærer forskellige måder at tænke på og reagere på panik symptomer og har vist sig at hjælpe med at reducere eller eliminere dem, forklarer Paula Wilbourne, ph.d., MS, medstifter og Chief Science Officer for mental wellness app Fornuftigt . For at finde en betroet behandlingsudbyder i nærheden af ​​dig (som også er dækket af din forsikringsplan) anbefaler Wilbourne at søge videre NIMH og via databasen til Stofmisbrug og mental sundhedstjenester .

spise det samme daglige madplan

RELATEREDE: Online terapi er det nye normale - Sådan får terapeuter og klienter mest ud af virtuelle sessioner

Vær opmærksom på dine egne tegn.

Når du først har forstået, hvad der udløser dine panikanfald, siger Davis, at du kan normalisere symptomerne i stedet for at tilføje mere angst. Hvis du ved, at årstider med øget stress kan være risikabelt for dig, skal du planlægge tid til at dekomprimere. Hvis du ved, at det er svært at være i nærheden af ​​visse familiemedlemmer, skal du overveje måder at distancere dig på. Hvis en stor ændring, som et nyt job eller at blive gift, kan sende dig til overdrive, skal du sørge for at have forretninger til at diskutere dine følelser på et sikkert og roligt sted.

Pas på dig selv.

er ahornsirup bedre end sukker

Virker simpelt, ikke? Alt for ofte sætter vi vores eget helbred i bunden af ​​vores prioritetsliste, når det skal være øverst. Som Hagar forklarer, dannes panikanfald ofte fra et sted med 'fremtidig tripping', hvor du bekymrer dig over i morgen, to måneder fra nu og så videre. Ved praktisere meditation , positionerer du dig selv til at fokusere på her-og-nu. Selv fem minutter om dagen gør en forskel. Alkohol, sukker, koffeinforarbejdede fødevarer og mejeriprodukter kan alle forårsage betændelse og stress holder adrenalinniveauet højt. Når kroppen ikke er næret godt, bliver den dårligt forberedt på at kæmpe mentale, fysiske eller følelsesmæssige rejser, fortsætter Hagar. Lav sunde fedtstoffer, næringsrige grøntsager, fuldkorn og rene proteiner til din medicin.

RELATEREDE: 6 meditationsapps, der hjælper dig med at holde dig kølig hele dagen, hver dag

Se din frygt i øjnene.

Endelig og vigtigst af alt siger Lazarovich at møde de frygtede situationer og fysiske symptomer i stedet for at undgå eller undslippe. Det er den bedste måde at lære, at panikanfald, selvom de er ubehagelige, ikke er farlige, og at det er muligt at overleve og klare frygtede symptomer og situationer. Kliniske psykologer henviser til dette som eksponeringsterapi. Det er nyttigt at komme med en liste over situationer og fysiske fornemmelser forbundet med panik og gradvist og systematisk møde hver frygtet genstand, der arbejder fra det mindste til det mest udfordrende, forklarer hun. I sidste ende fører eksponering til frygtede situationer til mere selvtillid og mindre angst om at få et fremtidigt panikanfald.

RELATEREDE: Sådan slår du den sociale angst, der holder dig tilbage (selv mens social distancering)