Det er OK at indrømme det: Mange af os har det forhøjede mængder af stress lige nu. Heldigvis er der måder at berolige dig selv, når ting når feberhøjde - enten fra indre bekymringer eller kaoset omkring dig.
hvornår vil aktiemarkedet stige
Særlig opmærksomhed på åndedrættet takket være ordentlig vejrtrækningsteknikker og mindfulness meditation øvelser, har vist sig at hjælpe med at reducere angst og håndtere stress . Så for at hjælpe dig med at komme igennem bekymringer og stress i dit liv har vi samlet vores yndlings mini-meditationer og lette vejrtrækningsøvelser til angst. Hver enkle teknik tager kun et par minutter, hvilket gør dem lette at gøre når som helst du har brug for at trykke på nulstillingsknappen - midt på en hverdag før sengetid, når du vågner op eller bare fordi. Bogmærke denne side for nem adgang til beroligende, effektive vejrtrækningsøvelser, når stress og angst rammer.
RELATEREDE: En psykolog deler de bedste (og værste) måder at tackle usikkerhed på
1. 4-7-8 dyb vejrtrækningsøvelse til reduktion af angst
4-7-8 vejrtrækningsmetoden er blevet udråbt af eksperter som næsten en naturlig beroligende middel for det sympatiske nervesystem - systemet, der får os til at føle stress og angst som en forsvarsmekanisme. Aktivering af dette stresssystem er beregnet til at være et vigtigt overlevelsesværktøj, men det er forstyrrende, når man prøver at fokusere på et møde eller falder i søvn hurtigt (eller bare leve dit liv). For at starte skal du lukke munden og inhalere stille gennem næsen i fire sekunder. Hold vejret ind i syv sekunder. Udånd helt gennem munden, og lav en whoosh-lyd i otte sekunder. Gentag denne cyklus fire gange.
Scott Shute, LinkedIn's leder af mindfulness og medfølelse, forklarer i sin guidede 4-7-8 LinkedIn Learning praksis, denne dybe vejrtrækning er ideel til at reducere angst og falde i søvn. Jo oftere du træner (to gange om dagen er perfekt), jo mere effektiv bliver det. Ikke kun kan 4-7-8 vejrtrækningsmetoden hjælpe med at frigøre sind og kropsspænding i øjeblikket, men over tid kan det endda øge dit humør, immunsystem, blodkvalitet og fordøjelsessystem.
RELATEREDE: 3 realistiske måder at snige mindfulness ind i en travl hverdag
2. En opvarmning, havinspireret vejrtrækningsøvelse for angst
Du ved, hvordan du kan holde en muslingeskal op til øret og straks blive transporteret til havet og lytte til lyden af bølgerne? For at afregne sindet og generere noget indre varme, prøv denne åndedrætsøvelse fra Edward Jones fra Hjul & aksel når som helst du er nervøs og har brug for en strandudflugt.
Start med et par vejrtrækninger ind og ud af munden bare for at komme i gang. For hver lang udånding, lav en blid ahhh lyd. Gå derefter over til at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Forestil dig, at du prøver at tåge et spejl med din udånding. Hvad nu hvis du forsøgte at skabe den samme lyd mens du udåndede gennem næsen? Kan du finde en lignende lyd, når du også indånder gennem næsen? Fortsæt med yderligere 10 til 20 vejrtrækninger, og lad disse langsomme, oceaniske vejrtrækninger varme og berolige dit nervesystem.
RELATEREDE: De 14 bedste strategier til håndtering af angst
3. En dyb vejrtrækningsøvelse for kronisk smerte
Kronisk smerte kan være så personlig og intens, at vi begynder at føle os isoleret fra andre. Denne øvelse fra yogalærer Cyndi Lee kan udvide din bevidsthed, omdanne isolation til medfølelse, forbindelse og en følelse af formål. Inhalér langsomt og udånd et par gange, lad din ånde være som en kølig sorbet, rens dit sind og skab lidt plads i din aktivitet. Luk øjnene og tænk på andre mennesker, du kender, som også lever med kroniske smerter. Begynd at udvide denne bevidsthed; overvej alle mennesker i din by, din stat, dit land og verden, der har daglig smerte. Ved din næste inhalation kan du forestille dig at samle dem alle sammen. Når du trækker vejret ud, kan du forestille dig at trække vejret ud, rummelighed, kærlig venlighed og nyt potentiale.
4. En let meditation til, når ting bliver travlt eller overvældende
Når dit liv føles overplanlagt, og du har brug for en lille pause fra handlingen, anbefaler Lee denne beroligende rutine. Sid stille med åbne øjne og stirrer ned mod gulvet. Føl fornemmelsen af din naturlige åndedræt, der går ind og ud, lige ved kanten af dine næsebor. Begynd at hvile dit travle sind. Ligesom det er normalt for din hjerne at skabe tanker, er det normalt for dem at gå væk. Brug et øjeblik til at opleve dette hul - denne mini-ferie fra bekymring og planlægning. Efter et par sekunder skal du vende tilbage til din normale ånde. Tanker kommer og går. Hvis du kan lære at blive fortrolig med denne åbning i dit sind, vil du være i stand til at gå der, når du har brug for det.
5. Afkøling af åndedræt til agitation eller utålmodighed
Din ånde kan hjælpe dig med at slappe af, når du er irritabel eller utålmodig. Lee foreslår at bruge denne køleånden som et mentalt klimaanlæg, når du er følelsesmæssigt opvarmet. Lav en oval med dine læber. Træk en lang, stærk ånde ind - du vil sandsynligvis høre en lyd som vinden blæser. Luften, der kommer ind i din krop, vil afkøle din tunge. I slutningen af indåndingen skal du lukke dine læber og trykke forsigtigt tungen mod munden. Mærk tungenes kølighed berolige dit nervesystem og berolige dit sind. Hold vejret i tre sekunder, og træk derefter langsomt ud gennem næsen. Gentag fem gange.
6. Subtiel ansigtsafslapning for at lindre spænding
Når vi føler os anspændte eller ængstelige, har vi en tendens til at stramme vores kæber, rynke vores øjenbryn eller pung vores læber. Bare det at slappe af i ansigtet kan skifte dit humør, siger Jones. Luk øjnene og føl luften strømme forbi spidsen af din næse og blødgøre halsen. Når du inhalerer, forestil dig dine kindben bare blæser en lille smule op. Lad derefter dine kinder blødere og tungere med hver udånding, føl kæben slappe af, prøv at gøre øjnene sværere. Løft hjørnerne af munden lige så lidt. Tag 10 vejrtræk, og giv de små ansigtsmuskler tid til at løsne sig og bemærk dit humør løft lidt efter lidt.
7. Åndedræt for at dyrke medfølelse for forholdsspændinger
Det har vi alle gjort øjeblikke i vores forhold - med venner, familie og kolleger - når vi kæmper for at være tålmodige. Når du er i den tankegang, forstyrrer du faktisk din egen fred. Brug denne situation i stedet for at blive oparbejdet som en mulighed for at slappe af, siger Margaret Townsend fra Den levende vejrtrækning .
Visualiser den person, der sætter dig på kanten: Bemærk hvad der sker i din krop, når du tænker på dem. Føler du dig pludselig stramt i dine skuldre? Spændt i tarmen? Er det sværere at trække vejret? Læg en hånd på det sted, hvor du føler mest spænding. Læg mærke til varmen fra din hånd der. Begynd at trække vejret normalt. Forestil dig derefter din ånde, der bærer venlighed og blødhed til dette anspændte sted. Gør dette et øjeblik. Læg mærke til, hvordan din krop og dit sind påvirkes, og hvordan dit perspektiv på det forhold har skiftet.
8. En genopladelig meditation, når familietiden bliver for intens
Ofte er det netop de situationer, hvor vi mest ønsker at være rolige og afslappede, der tilskynder til spænding. Enhver, der beskæftiger sig med en overflod af familiesamfund lige nu vil forstå. Denne vejrtrækningsmetode fra Lee kan fungere som en modgift ved at fremme følelser af ro og ro.
Begynd med at sidde eller ligge på ryggen med lukkede øjne. Vend håndfladerne op, så de vender mod loftet. Slip en lang, langsom ånde ud som et stort suk. Begynd derefter at trække vejret langsomt ind. Tæl til fire på inhalationen. Når du inhalerer, træk fingrene ind i håndfladerne for at danne bløde næver. Gør det modsatte på udåndingen: Træk vejret til en optælling på fire, når du langsomt udfolder dine fingre. Gentag dette flere gange. Når du bevæger dine fingre, får du noget at gøre for at genfokusere din ængstelige energi, og vejrtrækning jævnt, ind og ud, slapper af dit system. At gøre disse to ting sammen hjælper med at reintegrere din krop, ånde og sind, så du føler dig sammensat og er klar til at møde det, der er foran dig.
9. En mini Savasana pause, når du har brug for hvile
De fleste yoga-øvelser slut med 5 eller 10 minutters savasana, en hvilestilling, der gør det muligt for kroppen og sindet at nulstille og genoplade. Du kan give dig selv en mini-savasana, når som helst du har et par minutter til at bruge til at bremse, siger Jones, selvom det er hurtigt mellem konferenceopkald.
Find et sted at ligge fladt på ryggen. Placer dine arme ved dine sider, lige bredt nok til at dine armhuler kan trække vejret, og adskil dine ben lidt, så dine ankler flopper åbne. Uden at anstrenge dig for at trække vejret særlig dybt, skal du føle, at ribbeholderen udvides og trækker sig sammen, brystet stiger og falder. Tæl mindst 10 vejrtrækninger, inden du langsomt vrikker med fingre og tæer. Bring dine arme over hovedet ind i en god morgen-strækning, som om du lige vågnede op fra en dyb søvn. Bøj knæene og rul til den ene side, inden du letter dig op til siddende stilling.
RELATEREDE: 6 meditationsapps, der hjælper dig med at holde dig kølig hele dagen, hver dag
