Social angst er ikke kun svækkende, men ofte misforstået og forkert karakteriseret. Mennesker, der kæmper med social angst, er sandsynligvis fortrolige med at blive kaldt genert eller indadvendt eller endda koldt eller standoffish. Men social angst handler ikke om at være antisocial, uhøflig eller uinteresseret, når det kommer til at interagere med andre individer eller i store skarer. Social angst er en legitim og almindelig type angstlidelse —Og en der er mulig at overvinde, så du kan begynde at finde socialt samvær mindre skræmmende og endnu sjovere.

Stephanie Parmely , Ph.d., en psykolog med adfærdssundhed med Dignity Health , låner sin ekspertise til at forklare, hvad social angst er, hvordan man kan få øje på det og hvordan man kan tackle det - ja, selv i denne usædvanlige tid, hvor social afstand har sat konventionel sammenkomst og socialt samvær på hold. (Faktisk bliver det også almindeligt, at folk føler en unik fornemmelse af social angst over genstart af 'normalt' liv efter karantæne .)

RELATEREDE: De 14 bedste strategier til at tackle angst

Hvad er social angst, og hvordan kan det se ud?

Som navnet antyder, er social angst en relativt almindelig type angst lidelse der rager hovedet i sociale situationer - eller endda kun ved ideen om offentlige sammenkomster eller individuelle interaktioner. Ifølge National Institute of Mental Health omkring 7 procent af amerikanerne kæmper med en social fobi.

Frygt for opfattede 'trusler' i sociale situationer

Den irrationelle overbevisning, der ledsager social angst, drejer sig normalt om frygt - frygt for at blive bedømt af andre, frygt for ydmygelse, frygt for at blive flov, frygt for at fornærme nogen eller frygt for at være centrum for opmærksomhed, siger Parmely. For at undgå at konfrontere denne ophængte frygt, forklarer hun, undgår folk med social angst sociale situationer som at gå i skole eller arbejde, starte samtaler, spise foran folk, bruge offentlige toiletter, gå ind i værelser, gå på fester, gå sammen, tale, tale offentligt, tale med fremmede og få øjenkontakt.

Ydre fysiske symptomer

Parmely forklarer også, at social angst kan manifestere sig i utallige fysiske symptomer, fra det tilsyneladende minimale - rødme, øget hjerterytme og svedtendens - helt op til kvalme, svimmelhed, åndenød og ud af kroppens følelser.

hvor mange lys pr. fod træ

Ydelseslammelse

For nogle manifesterer deres sociale angst sig ikke som ovenstående symptomer i traditionelle sociale situationer, men i stedet som en slags præstationsangst. Der er et ubehag ved at blive overvåget eller bedømt, ikke opfylde opfattede eller faktiske standarder eller ødelægge foran andre. Optræder i rampelyset - uanset om det bogstaveligt talt optræder på scenen for et publikum, skyder et frikast på basketballbanen, laver et bryllupskål eller præsenterer på arbejdspladsen —Forårsager alvorlig og ofte svækkende angst, der paradoksalt nok kan være det, der hindrer dem i at yde deres bedste.

RELATEREDE: Dette er den eneste måde at komme over din frygt for at tale offentligt (og det er bestemt det værd)

At have social angst og være genert er ikke (altid) det samme.

Denne række af symptomer bør være en vigtig indikator for, at social angst er forskellig fra og generelt går ud over generethed. Parmely siger, at det at være genert og være socialt ængstelig er forskellig på flere måder, herunder hvordan hver defineres i psykologiske og biologiske termer. Genert, forklarer hun, betragtes som et personlighedstræk og betegner ikke nødvendigvis negative følelser i sociale situationer. Folk, der er genert, betragter ikke deres generthed som en dårlig ting, forklarer Parmely. Mennesker med social angst føler ofte, at det er svækkende.

Du kan være genert uden at føle social angst og omvendt. Eller du kan være genert og socialt ængstelig, eller du kunne ikke være nogen af ​​dem.

Hvem har tendens til at lide af social angst?

Parmely bemærker, at selvom folk, der har udadvendte personligheder absolut kan lide af social angst, er det oftere introverte mennesker, der oplever det. Når det er sagt, som med alle psykiske lidelser, er en persons genetiske sammensætning - snarere end personlighedstypen - den mest sandsynlige afgørende for, om de vil opleve social angst eller ej.

Social angst er knyttet til en overaktiv amygdala, den del af hjernen, der udløser kamp, ​​flugt eller fryserespons, siger Parmely. Det er almindeligt hos mennesker med en historie med traumer fra misbrug, mobning og drilleri - enhver kronisk udløsning af frygtresponset i hjernen disponerer individet for bekymringer i fremtiden. De uden bemærkelsesværdige traumatiske historier kan og oplever det også.

Hvordan man kan overvinde social angst

Mens der er effektive lægemidler, der bruges til at behandle social angst, siger Parmely, at der også er mange nyttige, gennemprøvede teknikker til at hjælpe folk med at styre og endda erobre deres personlige sociale fobier.

Den vigtigste måde at overvinde social angst er at udvikle mestringsevner til at reducere de fysiologiske symptomer, mens man arbejder på gradvist at stå over for de ting, der udløser angsten, siger Parmely. De bedste krops-hjerne-teknikker er dem, der er målrettet mod hjernens limbiske centrum, hvor amygdalaen er, som er ansvarlig for følelser, overlevelsesinstinkter og hukommelse.

RELATEREDE: 9 Korte, beroligende åndedrætsøvelser til angstlindring

Tro det eller ej, din hjerne er i stand til at træne sig selv at omformulere opfattede trusler (som et rum fyldt med mennesker på et cocktailparty) og dets reaktion på disse stressfaktorer (den panik, du føler dig fysisk og følelsesmæssigt, når du går ind i cocktailpartiet) Det kræver øvelse, tålmodighed og ofte hjælp fra en terapeut . En mental sundhedsperson, der har specialiseret sig i kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller accept- og engagementsterapi (ACT) kan for eksempel arbejde sammen med dig for at opbygge færdigheder som at genkende, hvad der præcist udløser din sociale angst; udpakning af hvorfor du oplever disse symptomer; lære at observere, acceptere og lade det passere - uden dom; og omlægge den måde, du opfatter og reagerer på udløsende situationer.

5 Social angst - inducerende scenarier (og hvordan man håndterer)

Hvis terapi ikke føles som det rigtige skridt for dig - måske arbejder du gennem en lavere indsats eller en engangssituation - er der måder at tale dig selv gennem øjeblikke, som mange mennesker finder angstfremkaldende, fra jobinterviews til store præsentationer. Her er nogle tricks til at komme igennem fem skræmmende sociale situationer (følelsesmæssigt) uskadt.

RELATEREDE: Bare 10 minutter af daglig mindfulness-meditation hjælper med angst, finder undersøgelser

1. At holde en tale.

Forsøger at ignorere dem offentlige taler nerver vil gøre dem værre. I stedet for at lade som om alt er i orden, skal du tage et sekund på at stoppe, trække vejret og sige til dig selv: OK, dette sker. Mit hjerte banker hurtigt, og jeg er nervøs, men jeg har det godt. Et øjeblik med anerkendelse og accept kan være ekstremt effektivt.

Og mens du er på podiet: Par den første linje i din tale med en slags fysisk gestus, som at gestikulere mod den person, der introducerede dig, mens du takkede dem. Denne lille bevægelse kan hjælpe med at kanalisere og frigøre noget af den nervøse energi.

2. Spise solo på en restaurant.

Sandheden: De fleste mennesker fokuserer ikke på dig. Faktisk, Barbara Markway , en psykolog og forfatter, forsikrer om, at folk generelt bruger mere tid optaget af sig selv, end de undersøger andre.

Medbring en bog, eller få en artikel klar til at læse på din telefon, så du kan fokusere på noget andet (andet end dig selv). Endelig øve. Gå til en kaffebar eller en spisestue, og sæt dig selv i en time hver uge, foreslår Florence Falk , en psykoanalytiker og forfatter. Når du er vant til at være alene, begynder du at nyde det.

3. Interview til et job.

At være ekstremt velforberedt er en sikker (omend kedelig) måde at bryde jitters fra før interviewet. Ikke kun at undersøge virksomheden og intervieweren, men nedskrive og øve svar på potentielle spørgsmål. Corporate coach Craig Harrison siger at holde din stemme lav og stabil ― dette hjælper med at holde dit hjerte fra at køre ved at tvinge dig til at fokusere på din vejrtrækning. Glem ikke at Stil dine interviewere spørgsmål . Ikke alene vil du virke smart og forberedt, men det tager noget af fokuset fra dig.

4. At bede nogen om en dato.

Sæt tingene i perspektiv - og sænk indsatsen - ved at spørge dig selv, hvad er det værste, der kan ske? Ved at omdefinere dine forventninger vil du føle en stor følelse af bedrift ved blot at tilkalde modet til at spørge nogen ud. Der er ikke noget galt med babytrin.

5. Deltagelse i en social begivenhed alene.

Før du ankommer, skal du tænke på et halvt dusin ting, du kan tale om, siger Don Gabor , en kommunikationscoach og forfatteren af Sådan starter du en samtale og får venner . Bøger og film er altid relaterede emner. Du er måske ikke klar over (sandsynligvis fordi du hader det), men mange mennesker kan lide at tale om sig selv - still et spørgsmål (Hvordan var din rejse til Island? Eller hvordan kom du ind i X-branchen?) Og lod dem løbe med det. Hvis du er bekymret for, at nogen kommer med et emne, du vil undgå, skal du øve nogle svar og opbevare dem i din baglomme, så du ikke bliver fanget.

RELATEREDE: 8 apps til angst og depression, der kan hjælpe dig med at styre dit humør

Lad ikke social afstand være en undskyldning for at trække dig helt tilbage.

Da en vigtig komponent i at overvinde social angst er, ja, fordybe sig i sociale situationer, anbefaler Parmely, at folk fortsætter med at arbejde på det, selvom de er i karantæne på grund af COVID-19.

Selvom det kan synes ideelt at holde sig væk fra grupper [på grund af karantæne], vil deres angst kun vokse, hvis de undgår de ting, de er mest bekymrede for, bekræfter Parmely. Mennesker med social angst har brug for at oprette forbindelse til mennesker i deres grupper så meget som muligt og søg hjælp fra en terapeut via telehealth for at sikre, at de er det klare deres angst passende.

At trække sig helt tilbage fra sociale interaktioner er en fælles mestringsstrategi for de ængstelige. Desværre skal de med social angst arbejde ekstra hårdt mod deres instinkter; jo mere du trækker dig tilbage, jo værre kan social angst blive. Plus, det får kun tingene til at føles mere overvældende, når pandemiforholdsreglerne roer sig ned, og folk begynder at genoptage en mere normal social tidsplan og forventninger. Men den gode nyhed er, at jo mere du placerer dig selv derude, jo lettere bliver det hver gang. Start lille og med rimelige forventninger, som at indstille en dato til FaceTime med en ven i 30 afslappede minutter, intet pres. Angiv et tidspunkt og forpligt dig til at hente din recept fra apoteket, så snart det er klar (i stedet for at afskrække det som du plejer at gøre). Send din bedstemor en sms bare for at sige 'hej'.

Her er nogle nemme måder at lave tryk på hold kontakten med kære, mens du lægger dig på plads .