Sætninger som antiinflammatorisk livsstil er summende i disse dage, men de er ikke helt nøjagtige. Sandheden er, at det er umuligt at prøve at befri din krop for al betændelse - du skal starte med at skelne mellem god betændelse og dårlig betændelse.

kan jeg bruge eddike til at rense

Akut betændelse ('Det gode')

Din krop har et inflammatorisk system, der kan reagere på traume og infektion, siger Maria Borelius, en biolog og forfatter af Sundhedsrevolution: At finde lykke og sundhed gennem en antiinflammatorisk livsstil . Den første type, kaldet akut betændelse, er et svar, hvor et område af din krop gør ondt og bliver rødt og hævet, fordi det cirkulerer mere blod der for at reparere beskadiget væv.

Sig, at du ved et uheld skiver ind i tommelfingeren, mens du er hugge en løg —Det vil sandsynligvis banke og forblive rødt og hævet i et par dage, når din krop heler. Det er den gode form for betændelse, præget af en begyndelse, en top og en ende, siger Borelius. Kroppens reaktion på en kold virus er et andet perfekt eksempel på gavnlig betændelse. Forkølelsessymptomer (nysen, høj temperatur, tilstoppet næse, hævede kirtler), selvom de er ekstremt ubehagelige, er biproduktet fra din krops kamp og udrensning af fremmed infektion.

Systematisk betændelse i lav grad ('The Bad')

Dårlig betændelse kaldes derimod lavgradig systemisk betændelse. Det er den samme slags biologiske respons som akut betændelse, men har ikke en klar begyndelse, mellem og slutning. I det væsentlige stopper det aldrig, det dvæler bare i dit system - og det er her tingene bliver farlige.

Systematisk betændelse af lav kvalitet er praktisk talt en gateway til sygdom, siger Borelius. Selvom der ikke altid er en direkte sammenhæng, er kronisk inflammation forbundet med øget risiko for sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, Alzheimers, depression, bipolar lidelse og mere.

Borelius forklarer, at en af ​​grundene til dette er, at konstant at bekæmpe betændelse i sidste ende nedbryder dit immunsystem. Det er som om du har en landsby med brandvæsen, og der er konstante små brande, som de konstant forsøger at slukke; de har ikke nogen magt, når der kommer noget stort, siger hun.

Det er derfor ikke overraskende, at sænkning af denne systemiske betændelse kan være en af ​​de bedste ting, du gør for dit helbred, fordi det påvirker hele din krop. Her er nogle naturlige, daglige gode vaner, der kan hjælpe dig med at reducere betændelse og føle dig bedre.

Sådan reduceres betændelse

1. Prioriter søvn.

Din krop reparerer sig selv mens du sover , herunder regulering og reduktion af lavgradig betændelse. Tænk for eksempel på et tidspunkt, hvor din mave føltes hævet og oppustet, måske fra at spise en stor middag tæt på sengetid - men da du vågnede, var det tilbage til at føle sig normal. Hvad du oplevede var et inflammatorisk respons på mad, som din krop var i stand til at reducere natten over. Når vores søvn bliver begrænset gennem daglig søvnmangel , gener, der er forbundet med kronisk inflammation, opreguleres [eller øges], siger Rachel Swanson, MS, RD, LDN , en registreret diætist ernæringsekspert med base i Beverly Hills og Manhattan. Hun rådgiver sigter mod mindst syv timer om natten for optimal foryngelse.

RELATEREDE: Ifølge eksperter er det sådan, hvor meget søvn du har brug for hver eneste nat

2. Træn regelmæssigt.

Der er uendelige grunde til Bevæg din krop hele dagen, men deltager i motion er et af de mest betydningsfulde livsstilsvalg, du kan træffe for at reducere inflammation. Det skyldes, at konsekvent træning har vist sig at reducere noget, der kaldes C-reaktivt protein (eller CRP), en biomarkør involveret i vores krops inflammatoriske kaskade, siger Swanson.

Følg anbefalede retningslinjer i 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter med intensiv træning hver uge - men træner ikke for meget, ellers kan det have den modsatte effekt. Det er muligt at have for meget af en god ting; dem, der træner for meget, påfører deres kroppe betydelig stress [og kan forårsage mere betændelse], bemærker Swanson.

RELATEREDE: 5 træningsvideoer, du kan streame for at hjælpe dig med at holde dig i form hjemme

3. Sved det ud.

En betydelig mængde forskning tyder på, at regelmæssige sauna-sessioner kan hjælpe med at forhindre både akutte og kroniske sygdomme gennem en række biologiske mekanismer, hvoraf den ene reducerer inflammation, siger Swanson. Regelmæssige svedesessioner har været forbundet med en reduktion i cirkulerende niveauer af inflammatoriske markører, herunder fibrinogen og leukocyctes (hvide blodlegemer), tilføjer hun. Mange fitnessfaciliteter giver adgang til en tør sauna, hvilket gør det til en bekvem måde at presse ind i en session efter træning (du kan endda bruge din tid inde til at strække ømme muskler eller meditere).

4. Vær opmærksom på dine valg af mad.

Det siger sig selv, at de fødevarer, du lægger i din krop, vil have stor indflydelse på dens inflammatoriske respons. EN dårlig (læs: inflammatorisk) diæt bidrager ofte til lavgradig betændelse, som kan føre til kronisk betændelse og derefter til sidst til sygdom, siger Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, en registreret diætist i Chicago. Her er et par tip til spise for at reducere betændelse (Husk at visse fødevarer kan forårsage betændelse hos nogle mennesker mere end andre på grund af individuel genetisk sammensætning).

Indarbejde flere kødfrie måltider. Fokuser på plantebaserede proteiner , såsom bønner, nødder, bælgfrugter, frø og tofu - hver er i sagens natur magert og rig på mikronæringsstoffer, hvilket kan hjælpe med at mindske virkningen af ​​inflammatoriske fødevarer (såsom rødt kød), siger Baker Lemein.

Pas på tilsat sukker og stærkt forarbejdede fødevarer. Overskydende sukker i kosten - hovedsageligt fra tilsat eller kunstigt sukker versus naturligt sukker, der findes organisk i fødevarer - er forbundet med flere inflammatoriske reaktioner i kroppen . Undgå alt for sukkerholdige pakkede fødevarer og slik, og fokuser i stedet på gavnlige fødevarer som f.eks korsblomstrede grøntsager som blomkål. Disse indeholder glucosinat-afledte bioaktive forbindelser, såsom sulforaphan, som aktiverer afgiftningsprocesser og antiinflammatoriske reaktioner, siger Swanson.

Balancere dine fedtstoffer. Kør ikke nødvendigvis fra fedtrige fødevarer, da typen af ​​fedt er meget vigtigere end mængden af ​​fedt. For eksempel, sunde fødevarer, fyldt med omega-3'er - ligesom fisk, valnødder, chiafrø, hørfrø eller hampefrø - indeholder meget fedt, men de er også rige på antiinflammatoriske fedtsyrer, siger Baker Lemein.

Op dit fiberindtag. Ikke kun hjælper fiber med at holde alle regelmæssige, men det hjælper også med at fange andre proinflammatoriske faktorer, herunder overskydende fedt, kolesterol og sukker, og virker for at føre dem ud af kroppen, forklarer Baker Lemein.

5. Glem ikke din mentale kondition.

Apropos meditation - tager dig tid til at centrere dig og øve dig enkle former for egenomsorg kan også gå langt i retning af at reducere dårlig betændelse. Stress er ikke rent psykologisk , Siger Swanson. Det kan også have en fysiologisk indvirkning. Akutte stressfaktorer (som at sidde fast i en trafikprop eller komme i en diskussion med din ægtefælle) kan øge niveauet af betændelse i din krop, og endnu mere, hvis du allerede lider af lav selvtillid, lav selvmedfølelse eller depression . Swanson anbefaler øve meditation regelmæssigt (selv i nogle få minutter ad gangen) for at reducere dit stressniveau og sænke betændelsen.

RELATEREDE: 10 af Virkelig simpelt & rsquo; s foretrukne antiinflammatoriske opskrifter, der får dig til at føle dig bedre end nogensinde