Du har hørt om alt det frynsegoder ved at være en tidlig fugl før, og det lyder godt i teorien, men realistisk? Det kan synes umuligt at foretage drastiske ændringer i søvnvaner og tvinge dig selv til at være det noget, du ikke er . Men selvom du ikke gør det betragt dig selv som en tidlig stigerør , bemærk: Ny forskning tyder på, at det kan være værd at justere din søvnplan temmelig minimalt med at indstille dit vækkeur lidt tidligere om morgenen - for at hjælpe med at afværge depression og opretholde et lysere, mere afbalanceret humør. Indsigten er især nyttige nyheder, hvis du er tilbøjelig til humørfald eller depression, eller hvis denne psykiske lidelse kører i din familie.

RELATEREDE: Ifølge eksperter er det sådan, hvor meget søvn du har brug for hver eneste nat

Og intet vanvittigt, alt hvad der kræves, er at vågne omkring en time tidligere for at mindske risikoen for depression, antyder omfattende genetisk undersøgelse , udført af forskere ved University of Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og offentliggjort i tidsskriftet JAMA Psykiatri. Forskere var i stand til at få ny indsigt i konkrete måder, som enkeltpersoner aktivt kan ændre deres søvnvaner - eller rettere deres Vågn op vaner - for positivt at påvirke deres egen mentale sundhed. Med andre ord: Vi har alle mere magt, end vi tror! Og det indebærer ikke at gå i seng kl. 19 og vågner kl. 4:30 ( medmindre det er din ting , selvfølgelig).

hvordan man skræller og udkerner et æble

Forskningen gav nogle af de hidtil mest slående beviser for, hvordan en persons kronotype - deres individuelle tendens til at sove på et bestemt tidspunkt - påvirker deres mentale helbred. Meget af tidligere forskning bekræfter forestillingen om søvn og mental sundhed er stærkt forbundet. For eksempel har observationsstudier tidligere fundet 'at nattugler er så meget som dobbelt så sandsynlige at lide af depression som tidlige rejser, uanset hvor længe de sover' pr. Science Daily . Men CU Boulder-forskere ønskede at undersøge nærmere i nøjagtigt, hvor meget der er behov for et skift mellem søvn og tid for at vende det.

RELATEREDE: Hvis du ikke har brug for en alarm for at vågne op hver morgen, er du ekstremt heldig - her er hvorfor

'Vi har længe vidst, at der er et forhold mellem søvntid og humør, men et spørgsmål, vi ofte hører fra klinikere, er: Hvor meget tidligere har vi brug for at skifte folk for at se en fordel?' sagde undersøgelsens seniorforfatter Celine Vetter, adjunkt i integrativ fysiologi ved CU Boulder. 'Vi fandt ud af, at selv en times tidligere søvntid er forbundet med signifikant lavere risiko for depression.'

Genetik er kendt for at forklare 12 til 42 procent af ens søvn-timing præference eller kronotype. Og over 340 almindelige genetiske varianter (ændringer i et gens DNA-sekventering) - inklusive genet, der spiller en central rolle ved bestemmelse af døgnrytme - er kendt for at påvirke kronotype. Så undersøgelsens hovedforfatter Iyas Daghlas, MD, analyserede de søvnrelaterede genetiske data fra over 840.000 anonyme individer ved hjælp af DNA-testfirmaet 23 og Me og den biomedicinske database UK Biobank. 85.000 af forsøgspersonerne havde brugt søvnsporere i syv dage, og 250.000 forsøgspersoner havde besvaret spørgeskemaer om søvn. En vigtig takeaway: Det gennemsnitlige midtpunkt for søvn (halvvejs mellem sengetid og vågetid) blandt forsøgspersoner var kl. 3, hvilket antyder, at det gennemsnitlige motiv gik i seng kl. og rejste sig kl. 6

RELATEREDE: Den videnskabelige grund til, at nogle heldige har brug for mindre søvn for at fungere

Forskere vurderede derefter anonyme medicinske og receptpligtige optegnelser og undersøgelser om diagnoser af større depressiv lidelse. Alt dette med håb om at besvare spørgsmålet: Har de genetiske varianter, der prædisponerer nogen til at være en 'morgenlærke', en lavere risiko for depression? ' Alle tegn peger på ja.

Ifølge Dr. Daghlas statistiske analyse hver en time tidligere sove midtpunkt svarede til en 23 procent lavere risiko for alvorlig depressiv lidelse. ' Så hvis din sædvanlige sengetid er kl. 12, kan du muligvis reducere din depressionsrisiko med 23 procent, hvis du begyndte at gå i seng kl. (og sov stadig i det samme antal timer). Hvad er endnu mere utroligt: ​​Hvis du støder din søvn tid op med to timer (så kl. 22 i ovenstående scenarie), falder din risiko for depression med næsten det dobbelte: ca. 40 procent.

Forskere bemærker, at det stadig ikke er helt klart, hvis at vågne op endnu tidligere giver betydelige fordele for mennesker, der allerede er i den tidlige stigende ende af spektret. Men for folk, der falder inden for flertallet, mellemliggende / gennemsnitlige rækkevidde, kan timetilpasning (eller to!) Tid være virkelig gavnligt for at dæmpe depression.

Et råd er at starte med at vågne op i små intervaller - 10 eller 15 minutter tidligere ad gangen - arbejde dig op til en time. Og i mellemtiden er her i den anden ende af tingene seks natteknikker, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere såvel som 11 sunde vaner, der kan hjælpe dig med at blive en bedre sovende .

RELATEREDE: De bedste værktøjer til bedre søvn, ifølge Real Simple Editors