Mens det at have dristige mål kan være en effektiv måde at blive ved med at skubbe mod din fremtid, er det lige så vigtigt at finde små måder at passe på dig selv hver dag. For travle fagfolk og forældre, der dagligt jonglerer med arbejds- og livsansvar, er selvplejeritualer ofte underprioriteret. Ikke kun fordi vi løber tør for tid, men fordi nogle af dem lyder en anelse for skræmmende: Skær sukker ud fuldstændig? Meditere i 30 minutter hver dag? Gå i seng på en disciplineret kl. da vi lige har opdaget en ny binge-værdig serie? Disse former for forhåbninger kan virke virkelig umulige at starte, endsige opretholde for evigt. I stedet for at lægge for meget pres på dig selv, kan du overveje at påtage dig flere små, mikroudfordringer i år for at fremme velvære i alle aspekter af dit liv. Vi bad eksperter inden for en række forskellige områder – mindfulness, mental sundhed, ernæring, forretning og mere – om at anbefale deres foretrukne håndterbare, men meningsfulde minimål for hverdagens velvære.

RELATEREDE: 8 Psykologi-baserede tricks til at forblive motiveret og nå dine mål

Relaterede varer

en Gå en tur – uden din telefon.

'For så mange af os kan det være svært at afbryde forbindelsen, og vi lytter til podcasts eller taler i telefon, når vi går. I år, prøv at lade telefonen blive hjemme så meget du kan, og læg mærke til, hvor meget mere jordet og magisk det kan være at gå [udenfor]. Du vil begynde at lægge mærke til de små ting, som blade, der skifter eller frost på jorden, og den friske luft alene kan gøre underværker på dit mentale helbred.' — Mountanos kæde , mindsetcoach og forfatter til Om voksenlivet: Hvordan Millennials (og ethvert menneske, virkelig) kan arbejde mindre, leve mere og bøje reglerne for det gode

to Reflekter over din dag, mens du børster tænder.

'I slutningen af ​​dagen, tjek med dig selv om op- og nedture i din dag. Vi har ofte så travlt med travlheden i hverdagen, at vi glemmer at værdsætte vores præstationer. Daglig refleksion kan hjælpe med at øge selvtilliden og holde dig på sporet for at nå dine mål. Efter en udmattende dag er det sidste, du ønsker, at fuldføre endnu en kedelig opgave. Så hold det simpelt: [Reflekter], mens du børster tænder.' —Kara Kash, RD, LDN, registreret diætist for Faktor

giver du drikkepenge efter en massage

RELATEREDE: Sådan tjekker du ind med dine følelser regelmæssigt

3 Stræk i 10 minutter om morgenen.

'I stedet for at fokusere på at træne for at tabe sig, så tænk på at passe på din krop. Begynd med at lægge mærke til spændingsområder og vær blid over for dig selv. Tag en plejende tilgang i denne stille morgentid for at strække dig, før du starter din dag. Denne fredelige begyndelse kan sætte tonen for hele dagen. Opret en 10-minutters playliste for at hjælpe dig med at holde dig motiveret under din stræksession.' — Stensby , autoriseret ægteskabs- og familieterapeut

RELATEREDE: 6 strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig

4 Planlæg tid til kreativitet.

'Med så få voksne, der lever op til deres kreative potentiale, og det stigende antal af os, der oplever udbrændthed og angst, er det afgørende at blokere kalendertid til at skabe. Enhver form for kreativ fritid blot et par gange om ugen kan hjælpe dig med at opbygge stressreducerende vaner og i sidste ende føre til et mere opfyldt liv.' -Mountanos

5 Bliv teknologifri først om morgenen.

'En sund morgenrutine er afgørende for at sætte din dag op til succes, så jeg anbefaler klart, at du udfordrer dig selv for at eliminere teknologi fra dine første minutter. For at gøre dette skal du holde din telefon ude af soveværelset. Dette kan være udfordrende for nogle - tag det roligt med dig selv og fortsæt med at prøve! Planlæg en kort morgenrutine, der er lige for dig, og husk, at alt på din telefon stadig vil være der, når du beslutter dig for at tage det mere bevidst. Invester i et simpelt digitalt eller analogt ur til dit natbord for at vække dig om morgenen og gøre dit soveværelse til et fristed for hvile og søvn.' — Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter til Rent sind, ren krop: En 28-dages plan for fysisk, mental og spirituel egenomsorg

6 Prøv 4-4-4 vejrtrækning.

' Dybe vejrtrækningsteknikker har været en afgørende komponent i healingspraksis over hele verden i tusinder af år. Vestlige forskere har også dykket ned i de sundhedsmæssige fordele ved vejrtrækning og fundet ud af, at vejrtrækningsøvelser kan mindske stress og forbedre humøret. Dyb vejrtrækning hjælper også med at sende ilt gennem hele din krop for forbedret fysisk velvære. Prøv denne meget enkle vejrtrækningsøvelse for at hjælpe med at håndtere stress og generelt velvære. Træk vejret ind i fire tællinger, hold vejret i fire tællinger, og ånd ud i fire tællinger. Gentag denne øvelse i op til fem minutter. Læg mærke til, hvordan du har det, når du er færdig. Du vil sandsynligvis føle dig roligere, fokuseret og energisk efter selv en kort vejrtrækningsøvelse.' — Serena Poon , kok, ernæringsekspert og grundlægger af metoden til kulinarisk alkymi

7 Spis langsommere og mere opmærksomt.

'Mindful spisning indebærer, at du tager dig tid til at indtage dit måltid, eliminerer distraktioner og er opmærksom på den lækre mad. At praktisere opmærksom spisning kan hjælpe med at reducere stress samt forbedre dit forhold til mad. Start med at identificere et måltid, der ville være nemmest for dig at implementere mindfulness-strategier. Indstil en timer til 15 til 20 minutter, læg derefter din telefon til side og fokuser på at nyde dit måltid. Det kan føles en smule akavet i starten, men når du først har fået fat i vanen, kan det blive en afslappende og meditativ oplevelse.' – Kara Kash

RELATEREDE: Mindful drinking er en Happy Hour Game Changer – her er, hvordan du øver dig

8 Læs 10 sider af en bog hver dag.

'Læsning er i sidste ende en form for mindfulness. Når vi læser [en rigtig bog], kræver det vores fulde opmærksomhed og tvinger os til at være til stede. Læsning er også en utrolig mulighed for at opbygge vores læring. Måske ønsker du at gå frem og tilbage mellem en skønlitterær og faglitterær bog. Du vil se, at din selvtillid og nysgerrighed vokser, når du afsætter en kort tid til at læse om dagen.' — Lauren Cook , terapeut, foredragsholder og forfatter

RELATEREDE: Sådan læser du flere bøger (selvom det føles som om du har for travlt)

hvordan pluraliserer man et navn

9 Hold en ugentlig date - med dig selv.

'En del af effektiv egenomsorg er at føle, at vi har kontrol over vores tid og liv, så det er vigtigt at afsætte tid til dig selv. Vi kan føle os udtømte, forargede og forhastede, når vi konstant opfylder andres behov. At bruge lidt tid hver uge, selvom det kun er en time, til at have en date med dig selv og gøre præcis, hvad du vil, er et fantastisk værktøj. Måske er det at slappe af med en bog, gå en tur, indhente vennerne eller [forkæle] dig selv med en bid mad – uanset aktiviteten og dine ressourcer, skal fokus være på at gøre noget, du gerne vil.' —Briony Leo, psykolog og cheftræner ved Smag

10 Få 10 minutters solskin om morgenen.

'Vores døgnrytme styres af solen og påvirker alle vores hormoner, og derfor vores humør, energiniveauer, produktivitet og så videre. Når solen står op, signalerer det, at vores kortisol også skal stå op og starte vores dag. I dagens verden er vores soleksponering begrænset sammenlignet med dengang. Jeg foreslår, at du går udenfor de første 10 minutter af din dag og tager din kaffe, notesbog eller meditation med dig.' — Jenny Blake , ernæringsekspert

elleve Skriv fem positive sætninger ned, du kan sige til dig selv.

'De fleste af os har vanemæssige negative ting, vi siger til os selv, når vi roder noget ud: 'Du er så dum!' eller 'Hvad er der galt med dig?' For at være vores egne bedste venner vil vi gerne sige kærlige, positive ting til os selv, men de er virkelig svære at tænke på på stedet. Så lav en liste over fem positive ting, du kan sige til dig selv, når du typisk ville slå dig selv i hovedet. Indstil derefter alarmen eller aftalen på din telefon mindst tre gange hver dag, og skriv din positive selvtale i alarmens eller begivenhedens beskrivelse. Øv dig på at sige disse ting til dig selv, når påmindelsen går i gang, så din nye, kærlige selvsnak er top of mind, når tingene rammer blæseren.' — Peter Alexandria , fotograf, foredragsholder og forfatter til Vær større, end du tror, ​​du er!

12 Giv 20 sekunders kram (når du kan).

'At give og modtage et kram aktiverer sensoriske nerver, der stimulerer kemiske signaler forbundet med social binding og nydelse. Kram booster oxytocin, understøtter et sundt immunsystem, stimulerer dopaminproduktionen - dit 'chill out'-hormon - og booster selvværdet. Forskere tyder på, at det måske ikke er, hvor mange kram du giver om dagen, men [snarere] længden af ​​et kram, der har en mere væsentlig indflydelse. Et kram, der varer 20 sekunder eller mere, er det bedste for dit humør.' — Josh Axe, DC, DNM, forfatter og grundlægger af Ancient Nutrition

13 Brug kun fem minutter om dagen på at rydde op i dit hjem.

'Et organiseret hus repræsenterer et organiseret liv og hjerne. I stedet for at vente, indtil du ikke orker mere – hvilket normalt er på et ubelejligt tidspunkt – skal du inkludere oprydning som en del af din morgenrutine. Brug fem minutter på at lægge tingene tilbage på deres plads, lægge opvasken væk og tørre diskene hurtigt af. Det er også en tidlig sejr på din dag, når du føler dig gennemført; det giver dig selvtillid til lettere at tackle din næste opgave.' – Jenny Blake

14 Opret et udpeget hjemmearbejdsområde.

'Mange af os arbejder hjemmefra, og hjemmearbejde er en nødvendig praksis. At have et hjemmekontor er ikke kun et behov for arbejdsproduktivitet, men også velvære og balance. Ved at tilføje et dedikeret rum i 2021 kan folk finde balance mellem arbejde og privatliv, mens de arbejder på afstand, og det kan føre til optimale wellness-præstationer og forbedringer.' —Sarah Brandow, chefernæringsekspert hos VitaBowl

RELATEREDE: 6 smarte måder at få dit lille hjemmekontor til at fungere for dig

femten Grin hver eneste dag.

'At inkorporere humor og latter i dit liv kan hjælpe med at lette dit humør og give en midlertidig pause fra livets stress og forstyrrelser. Latter kan faktisk udløse frigivelsen af ​​hjernekemikaliet serotonin, som igen mindsker depression. Latter og humor får dig ikke bare til at føle dig bedre følelsesmæssigt, men de kan hjælpe dig med at trække vejret mere fuldt ud og hjælpe dit hjerte til at fungere bedre med mere iltet blod, der pumper gennem kroppen. Latter kan skærme blodkar og hjertemuskler mod hjerte-kar-sygdomme ved at have en anti-inflammatorisk effekt. Træf det bevidste valg at bringe den letsindighed ind i dit liv i mindst 10 minutter om dagen gennem en humoristisk podcast, komikere, sitcoms, vittigheder og så videre, for at få dig til at føle dig bedre fysisk og følelsesmæssigt.' — Yvonne Thomas, ph.d , psykolog

16 Prøv at lave madplan en gang om ugen.

'Brug en halv time på at kortlægge dine opskrifter og købmandsliste, mens du organiserer dit køleskab. Dette vil hjælpe dig med at spise mere sundt i løbet af ugen, så du ikke har brug for leveringer i sidste øjeblik, hvilket sparer dig både penge og [usunde valg]. Når vi mangler tid, vender vi os ofte til de hurtigste og mest bekvemme fødevarer, selvom de ikke er næringstætte og i sidste ende får os til at føle os mere trætte og sløve. Ved at planlægge fremad med dine madplaner, vil du bemærke, at du føler dig mere forfrisket i løbet af ugen og har mere kontrol over din tidsplan og kost. Dette frigør også plads i din hjerne til at fokusere på arbejde, relationer og andre ting, der betyder noget for dig.' — Lauren Cook

17 Giv noget tilbage.

'Vi har lige været igennem gavesæsonen, men hvis det får dig til at føle dig godt, hvorfor stoppe? Videnskaben viser faktisk, at det hjælper at hjælpe andre dine humør. Det behøver ikke være ved at give en gave; tænk på at kontakte en, du kender, ville sætte pris på det, købe noget til en nabo eller gøre noget mindre for at hjælpe dit samfund, som at donere nogle dåser til en fødevarebank. Ikke kun vil du lysne en andens dag op, men du vil også lysne din egen.' —Nicola Elliott, grundlægger af NEOM Organics

18 Fokuser på at tilføje gode vaner, ikke sparke alle dårlige vaner.

'Når folk går ind i et nyt år, begynder de straks at tænke på alle de dårlige vaner, de har, og hvordan de kan slippe af med dem. At gøre dette er ikke realistisk, og du vil indstille dig selv til fiasko. Prøv i stedet at tilføje en ny sund vane for at modvirke den usunde vane, du bare ikke kan give slip på. Lad os for eksempel sige, at du ikke kan holde op med at drikke sodavand. For hver dåse du drikker, drik et til to glas vand. Før du ved af det, kan du måske overraske dig selv med, hvor god den sunde vane får dig til at føle dig, og du vil droppe den dårlige vane for altid.' —Samia Gore, grundlægger og administrerende direktør for Body Complete Rx

19 Forpligt dig til at rede din seng.

'Der er noget ved at rede din seng, der starter din dag rigtigt. Når du forpligter dig til at gøre noget hver dag, vil du komme ind i en rutine, der kan hjælpe dig til at få succes . Plus, en opredt seng ser bare pæn ud og føles bedre, når du hopper ind i den om natten. Mit tip er at gøre det så snart du står ud af sengen. Det er en fantastisk måde at fokusere på den opgave hver morgen, før du bliver distraheret. Hvis en anden stadig sover - vent høfligt på, at de vågner, og gør det så hurtigt efter. At rede din seng hver morgen giver dig ikke en six-pack, men for at kunne gøre svære ting dagligt, kræver det, at vores sind er om bord. At rede din seng er en af ​​de få ting, du kan være perfekt i, hvilket igen gør det nemmere at lave andre svære ting i løbet af dagen.' — Drew Manning , fitnesstræner og forfatter

tyve Tag flere bade.

»Bade er ikke kun rensende; de er også en vidunderlig kombination af isolation, stilhed og komfort. Opsug terapeutiske medicinsalte og andre naturlige ingredienser, der er gode for huden. Hæld lidt æblecidereddike i for at genoprette den korrekte pH til din hud. Tilføj Epsom-salte for at opsuge magnesium, som hjælper med at slappe af spændte, ømme muskler og hjælper dig med at sove. Til sidst, prøv at tilføje noget bagepulver. Dette kan være en meget effektiv måde at trække giftstoffer ud af kroppen på.' —Elizabeth O'Connor Cole, forfatter, velværeunderviser og grundlægger af SALVEO Livsstil

• Hvordan har du det, Virkelig ? 14 personlige sundhedsspørgsmål, du skal stille dig selv med jævne mellemrum
• Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
• Journalføring er videnskabeligt forbundet med lykke – her er 5 nemme tips til at begynde at skrive mere
• 6 kreative hobbyer, der fungerer som stress-busters