Fordøjelsessystemet blev en betydelig tendens sidste år, og det viser med god grund intet tegn på at blive langsommere. En sund vare er grundlaget for generel sundhed og velvære, der regulerer immun sundhed , understøtter mental velvære og opmuntre kroppens naturlige afgiftningsfunktioner. Og alligevel ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases , 60 til 70 millioner amerikanere er ramt af fordøjelsessygdomme.

For mange gastrointestinale lidelser er medicinsk intervention nødvendig, og hvis du oplever kronisk nød, bør du straks kontakte din læge. Men for nogle af os den ubelejlige daglige oppustethed, forstoppelse eller kramper kan løses ved at tage små, konsekvente handlinger. De fem trin, der er beskrevet nedenfor, har hjulpet mig med at forblive regelmæssig og sund de sidste par år efter en levetid på fordøjelsesbesvær. Prøv en eller flere, og du finder måske ud af, at dine fordøjelsesproblemer hører fortiden til.

hvordan man opbevarer en græskartærte

RELATEREDE : 7 antiinflammatoriske fødevarer, der skal spises hver dag

Inkluder både præbiotiske og probiotiske fødevarer i din kost.

Probiotika er levende mikroorganismer, der fungerer som nyttige bakterier i vores tarme. Og mens probiotika har tendens til at få det meste af æren for tarmens sundhed, er præbiotika lige så vigtigt for at opretholde balancen mellem gode bakterier i dit fordøjelsessystem. Prebiotika er en type kulhydrat, der hovedsagelig findes i fiberrige frugter og grøntsager, der giver en god kilde til resistente stivelser, som ikke er fordøjelige af din krop, forklarer Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, grundlægger af Ernæring af RD . I det væsentlige fodrer og nærer præbiotika probiotika og arbejder sammen for at opretholde balancen mellem gode bakterier i din tarm.

Mange mennesker henvender sig til kosttilskud for at få deres probiotika fix, men Ditkoff anbefaler at få dine præbiotika og probiotika fra madkilder, og konsulter altid din læge, hvis du overvejer tilskud. Fødevarer, der er naturligt rige på probiotika, er gærede fødevarer såsom surkål, kombucha og miso samt yoghurt. Fødevarer, der skal medtages til din præbiotiske løsning, er let undermodne bananer, hvidløg, løg, porrer, bælgfrugter, havre og jordskokker.

RELATEREDE: Din tarm har brug for præbiotika og Probiotika - men hvad er forskellen? Denne RD bryder det ned

Hydrat.

Når det kommer til fordøjelsen, hjælper drikkevand før, under og efter et måltid din krop med at nedbryde maden mere effektivt for at få mest muligt ud af dine måltider, siger Ditkoff. Derudover spiller den mekaniske nedbrydning af madvand også en vigtig rolle i opløsningen af ​​vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra din mad. Et andet plus? Tilstrækkelig hydrering er vigtig for at forhindre forstoppelse. Så drik op for at holde tingene kørende, for ikke at nævne fordelene ved klarere hud, forbedret humør og generel sundhed.

RELATEREDE: Du drikker sandsynligvis ikke nok vand - Her er to enkle måder at kontrollere

Sæt farten ned og tyg.

Jeg plejede at være skyldig i at spise mine måltider, mens jeg tjekkede e-mail eller stod op ved køkkenbordet og slugte normalt alt sammen med den minimale mængde tygge, der var nødvendig for at få maden ned i halsen. Tygning er dog en vigtig del af fordøjelsen. Når vi tygger vores mad, frigiver vores mund fordøjelsesenzymer, der begynder at nedbryde maden, før den overhovedet kommer til vores mave. At tygge din mad godt kan reducere oppustethed efter måltidet og andre gastrointestinale problemer. Jeg synes, at tælle antallet af gange, jeg tygger en bid mad, er kedelig og urealistisk, men tag dig tid til bevidst at tænke på at tygge hver bid, før du sluger, næste gang du spiser. Bare det at være opmærksom vil få dig til at bremse din spisning og hjælpe din krop med at fordøje og metabolisere dine måltider mere effektivt, siger Ditkoff.

Fjern madfølsomhed.

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der påvirker vores unikke systemer, og hvilke fødevarer der kan forårsage betændelse eller andre bivirkninger. Bemærk, at der er en stor forskel mellem at være følsom over for en mad og være intolerant over for den. Som et eksempel, tænk på gluten . Nogle mennesker finder måske ud af, at deres fordøjelse er lidt slukket, når de spiser gluten, eller at deres led svulmer op efter at have forkælet sig med bagværk. En person med cøliaki, der virkelig er intolerant over for gluten, vil udvise en immunreaktion overfor indtagelse af gluten, der kan variere fra ekstrem oppustethed til kropsdækket udslæt.

Uanset om du er følsom over for en mad eller er helt intolerant over for den, er det stadig godt at vide, hvad der påvirker din krop. Elimineringskostvaner kan være en god måde at måle bivirkninger på ved at trække almindelige allergener ud og derefter genindføre dem langsomt og se, hvordan din krop reagerer. Ditkoff anbefaler at holde en maddagbog som en anden god måde at begynde at være i stand til at forbinde dine symptomer med den mad, du spiste. At føre en maddagbog giver mulighed for at identificere potentielle udløsere og reflektere over dem. Ditkoff advarer dog om, at alle eliminerende diæter og journalføring skal udføres, mens du arbejder med en sundhedspersonale for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov og ikke overdrevent begrænser indtagelsen.

Vælg smoothies frem for juice.

Mange mennesker er tiltrukket af saftpressning som en måde at rense systemet på og få koncentreret ernæring. Mens hensigten er god, er sandheden, at frugtsaft med frugt og grøntsager strimler dem af deres fiber og efterlader kun sukkeret. Fibrene i papirmasse af frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem kørende regelmæssigt og hjælper også med at bremse optagelsen af ​​sukker i blodbanen og forhindrer nedbrud midt om morgenen. Derudover blanding giver dig mere volumen, som saftpressning , som kan efterlade dig mere mæt og mindre tilbøjelig til at nå ud til snacks hele dagen. Så når du er i tvivl, skal du nå ud til en smoothie med lavt sukkerindhold over en juice for at holde din tarm glad og blodsukker stabil.

RELATEREDE : 5 enkle opskrifter, du kan lave i din blender - og uden at opvarme huset