Mens det at være dristige mål kan være en effektiv måde at fortsætte med at skubbe mod din fremtid, er det lige så vigtigt at finde små måder at tage sig af dig selv hver dag. For travle fagfolk og forældre, der jonglerer arbejde og livsansvar dagligt, er selvplejningsritualer ofte underprioriterede. Ikke kun fordi vi løber tør for tid, men fordi nogle af dem lyder en smule for skræmmende: Skær sukker helt ud? Meditere i 30 minutter hver dag? Gå i seng kl. 22:00 da vi lige opdagede Bridgerton ? Disse slags forhåbninger kan virke virkelig umulige at starte, endsige opretholde for evigt. I stedet for at lægge for meget pres på dig selv, skal du overveje at tage mere bidestørrelse, mikroudfordringer i år for at fremme velvære i alle aspekter af dit liv. Vi bad eksperter inden for en række områder - mindfulness, mental sundhed, ernæring, forretning og meget mere - om at anbefale deres foretrukne håndterbare, men alligevel meningsfulde mini-mål til hverdags wellness.

RELATEREDE: 8 psykologi-baserede tricks til at forblive motiverede og nå dine mål

Relaterede emner

1 Gå en tur - uden din telefon.

For så mange af os kan det være svært at afbryde forbindelsen, og vi vil lytte til podcasts eller tale i telefon i gåtid. I år skal du prøve at lade telefonen være hjemme så meget som muligt, og læg mærke til, hvor meget mere jordforbindelse og magisk det kan være at gå [udenfor]. Du begynder at lægge mærke til de små ting, som blade, der skifter eller frost på jorden, og den friske luft alene kan gøre underværker på din mentale sundhed. - Katina Mountanos , tankegangstræner og forfatter af Om voksenopgaver: Hvordan tusindårsfamilier (og ethvert menneske, virkelig) kan arbejde mindre, leve mere og bøje reglerne til det gode

to Overvej din dag, mens du børster tænder.

Ved slutningen af ​​dagen skal du tjekke ind med dig selv om din dags højder og nedture. Vi har ofte så travlt med travlheden i det daglige liv, at vi glemmer at sætte pris på vores præstationer. Daglig refleksion kan hjælpe med at øge selvtilliden og holde dig på sporet for at nå dine mål. Efter en udmattende dag er det sidste, du ønsker, at gennemføre en anden kedelig opgave. Så hold det enkelt: [Reflekter] mens du børster tænder. —Kara Kash, RD, LDN, registreret diætist for Faktor

RELATEREDE: Sådan tjekker du regelmæssigt ind med dine følelser

3 Stræk i 10 minutter om morgenen.

I stedet for at fokusere på at træne for at tabe dig, skal du overveje at tage dig af din krop. Begynd med at bemærke områder med spænding, og vær forsigtig med dig selv. Tag en plejende tilgang i løbet af denne stille morgen tid til stræk inden du starter din dag . Denne fredelige begyndelse kan sætte tonen for hele dagen. Opret en 10-minutters afspilningsliste for at hjælpe dig med at holde dig motiveret under din stretch-session. - Hanna Stensby , licenseret ægteskabs- og familieterapeut

RELATEREDE: 6 Strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig

4 Planlæg tid til kreativitet.

Med så få voksne, der lever op til deres kreative potentiale, og det stigende antal af os, der oplever udbrændthed og angst, er det vigtigt at blokere kalendertiden for oprettelse. Enhver form for kreativ fritid kun et par gange om ugen kan hjælpe dig med at opbygge stressreducerende vaner og i sidste ende føre til et mere opfyldt liv. —Mountanos

5 Gå teknisk fri første om morgenen.

En sund morgenrutine er afgørende for at indstille din dag til succes, så jeg anbefaler bestemt at udfordre dig selv til at fjerne tech fra dine første minutter. For at gøre dette skal du holde din telefon ude af soveværelset. Dette kan være udfordrende for nogle - gå let på dig selv og fortsæt med at prøve! Planlæg en kort morgenrutine, der er lige til dig, og husk at alt på din telefon stadig vil være der, når du beslutter dig for at hente det mere bevidst. Invester i et simpelt digitalt eller analogt ur til dit natbord for at vække dig om morgenen og gøre dit soveværelse til et fristed for hvile og søvn. - Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter af Rent sind, ren krop: En 28-dages plan for fysisk, mental og åndelig selvpleje

6 Prøv 4-4-4 vejrtrækning.

Dybe vejrtrækningsteknikker har været en vigtig komponent i helbredende praksis i hele verden i tusinder af år. Vestlige forskere har også dybt ind i de sundhedsmæssige fordele ved vejrtrækning og fundet det åndedrætsøvelser kan mindske stress og forbedre humør. Dyb vejrtrækning hjælper også med at sende ilt gennem hele kroppen for forbedret fysisk velvære. Prøv denne meget enkle åndedrætsøvelse for at hjælpe med at håndtere stress og generelt velvære. Træk vejret ind i fire tællinger, hold vejret i fire tællinger, og udånd i fire tællinger. Gentag denne øvelse i op til fem minutter. Læg mærke til, hvordan du har det, når du er færdig. Du vil sandsynligvis føle dig roligere, fokuseret og energisk efter endda en kort åndedrætsøvelse. - Serena Poon , kok, ernæringsekspert og grundlægger af metoden til kulinarisk alkymi

7 Spis langsommere og opmærksomt.

Mindful eating indebærer at tage tid til at indtage dit måltid, fjerne distraktioner og være opmærksom på den lækre mad. Øvelse af opmærksom spisning kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit forhold til mad . Start med at identificere et måltid, der er nemmest for dig at implementere mindfulness-strategier. Indstil en timer til 15 til 20 minutter, læg derefter din telefon til side og fokus på at nyde dit måltid. Det kan føles lidt akavet i starten, men når du først har søgt vanen, kan det blive en afslappende og meditativ oplevelse. —Kara Kash

RELATEREDE: Mindful Drinking er en Happy Hour-skifter - Sådan kan du øve dig

8 Læs 10 sider af en bog hver dag.

Læsning er i sidste ende en form for mindfulness. Når vi læse [en rigtig bog] , det kræver vores fulde opmærksomhed og tvinger os til at være til stede. Læsning er også en utrolig mulighed for at opbygge vores læring. Måske vil du gå frem og tilbage mellem en fiktion og ikke-fiktion. Du vil se din selvtillid og nysgerrighed udvides, når du afsætter en kort tid til at læse om dagen. - Lauren Cook , terapeut, taler og forfatter

hvordan man binder et slips instruktioner trin for trin

RELATEREDE: Sådan læser du flere bøger (selvom det føles som om du er for travlt)

9 Hold en ugentlig date - med dig selv.

En del af effektiv selvpleje er at føle, at vi har kontrol over vores tid og liv, så det er vigtigt at afsætte tid til dig selv. Vi kan føle os udtømte, vrede og skyndte, når vi konstant imødekommer andres behov. At bruge lidt tid hver uge, selvom det kun er en time, at have en date med dig selv og gøre præcis, hvad du vil gøre, er et godt værktøj. Måske er det at slappe af med en bog, gå en tur, indhente venner eller [forkæle] dig selv med en bid at spise - uanset aktiviteten og dine ressourcer skal fokus være på at gøre noget, du vil gøre. —Briony Leo, psykolog og hovedtræner ved Nyd det

10 Få 10 minutters solskin om morgenen.

Vores døgnrytme styres af solen og påvirker alle vores hormoner og derfor vores humør, energiniveauer, produktivitet og så videre. Når solen står op, signalerer det, at vores kortisol også skal stige og starte vores dag. I dagens verden er vores soleksponering begrænset sammenlignet med tilbage på dagen. Jeg foreslår, at du går ud de første 10 minutter af din dag og tager din kaffe, notesbog eller meditation med dig. - Jenny Blake , ernæringsekspert

elleve Skriv fem positive sætninger ned for at sige til dig selv.

De fleste af os har sædvanlige negative ting, vi siger til os selv, når vi ødelægger noget: 'Du er så dum!' Eller 'Hvad er der galt med dig?' For at være vores egne bedste venner vil vi sige kærlige, positive ting til os selv. , men det er virkelig svært at tænke på på stedet. Så udvikl en liste over fem positive ting, du kan sige til dig selv, når du typisk ville slå dig selv op. Indstil derefter alarmen eller aftalen på din telefon mindst tre gange hver dag, og i alarmens eller begivenhedens beskrivelse skal du skrive din positive selvsnak. Øv at sige disse ting til dig selv, når påmindelsen går ud, så din nye, kærlige selvsnak er helt i top, når tingene rammer ventilatoren. - Peter Alexandria , fotograf, højttaler og forfatter af Vær større end du tror du er!

12 Giv kram på 20 sekunder (når du kan).

At give og modtage et kram aktiverer sensoriske nerver, der stimulerer kemiske signaler forbundet med social binding og glæde. Klemning øger oxytocin, understøtter et sundt immunsystem, stimulerer produktionen af ​​dopamin - dit 'chill out' hormon - og øger selvtilliden. Forskere antyd, at det måske ikke er, hvor mange knus du giver om dagen, men [snarere] længden af ​​et kram, der har en mere betydelig indvirkning. Et knus, der varer 20 sekunder eller mere, er det bedste for dit humør. - Josh Axe, DC, DNM, forfatter og grundlægger af Ancient Nutrition

13 Brug kun fem minutter om dagen på at rydde dit hjem.

Et organiseret hus repræsenterer et organiseret liv og hjerne. I stedet for at vente, indtil du ikke længere kan tage det - hvilket normalt er på et ubelejligt tidspunkt - skal du inkludere rydde op som en del af din morgenrutine. Brug fem minutter på at sætte genstande tilbage på plads, lægger opvasken væk og tørre hurtigt ned på tællerne. Det er også en tidlig gevinst på din dag, når du føler dig færdig; det giver dig selvtillid til lettere at tackle din næste opgave. —Jenny Blake

14 Opret et udpeget hjemmearbejdsrum.

Mange af os arbejder hjemmefra, og hjemmearbejde er en nødvendig praksis. At have et hjemmekontor er ikke kun et behov for arbejdsproduktivitet, men også wellness og balance. Ved at tilføje et dedikeret rum i 2021 kan folk finde balance mellem arbejde og privatliv, mens de arbejder eksternt, og dette kan føre til optimale wellnesspræstationer og forbedringer. —Sarah Brandow, ernæringsekspert hos VitaBowl

RELATEREDE: 6 smarte måder at få dit lille hjemmekontor til at fungere for dig

femten Grine hver eneste dag.

At indarbejde humor og latter i dit liv kan hjælpe med at lette dit humør og give en midlertidig pause fra livets stress og forstyrrelser. Latter kan faktisk udløse frigivelsen af ​​hjernens kemiske serotonin, som igen reducerer depression. Latter og humor får dig ikke bare til at føle dig bedre følelsesmæssigt, men de kan hjælpe dig med at trække vejret mere fuldstændigt og hjælpe dit hjerte med at fungere bedre med mere iltet blod, der pumpes gennem kroppen. Latter kan beskytte blodkar og hjertemuskler mod hjerte-kar-sygdomme ved at have en antiinflammatorisk virkning. Lav det bevidste valg om at bringe denne levity ind i dit liv i mindst 10 minutter om dagen gennem en humoristisk podcast, komikere, sitcoms, vittigheder osv. For at få dig til at føle dig bedre fysisk og følelsesmæssigt. - Yvonne Thomas, ph.d. , psykolog

16 Prøv at planlægge en gang om ugen.

Tag en halv time på at kortlægge dine opskrifter og din købmandsliste, mens du organiserer dit køleskab. Dette hjælper dig med at spise mere sundt i løbet af ugen, så du ikke har brug for levering i sidste øjeblik, hvilket sparer dig både penge og [usunde valg]. Når vi er knust for tid, vender vi os ofte til de hurtigste og mest bekvemme fødevarer, selvom de ikke er næringstætte og i sidste ende får os til at føle os mere trætte og træg. Ved at planlægge dine måltidsplaner, vil du bemærke, at du føler dig mere opdateret i løbet af ugen og mere kontrol over din tidsplan og diæt. Dette frigør også plads i din hjerne til at fokusere på arbejde, relationer og andre ting, der betyder noget for dig. —Lauren Cook

17 Giv noget tilbage.

Vi har lige gennemgået gavegivningssæsonen, men hvis det får dig til at føle dig godt, hvorfor så stoppe? Det viser videnskaben faktisk hjælper andre hjælper dit humør . Det behøver ikke være ved at give en gave; tænk på at nå ud til nogen, du kender ville sætte pris på det, afhente en shopping for en nabo eller gøre noget lille for at hjælpe dit samfund, som at donere nogle dåser til en fødevarebank. Ikke kun vil du gøre en andens dag lysere, men du vil også gøre din egen lysere. —Nicola Elliott, grundlægger af NEOM Organics

18 Fokuser på at tilføje gode vaner og ikke sparke alle dårlige.

Når folk går ind i et nyt år, begynder de straks at tænke på alle de dårlige vaner, de har, og hvordan man kan slippe af med dem. At gøre dette er ikke realistisk, og du vil indstille dig selv til at mislykkes. Prøv i stedet at tilføje en ny sund vane for at modvirke den usunde vane, du bare ikke synes at give slip på. Lad os f.eks. Sige, at du ikke ser ud til at stoppe med at drikke sodavand. Drik et til to glas vand for enhver kan du drikke. Før du ved af det, kan du overraske dig selv med, hvor god den sunde vane får dig til at føle dig, og du vil droppe den dårlige vane for godt. —Samia Gore, grundlægger og administrerende direktør for Krop komplet Rx

19 Forpligt dig til at lave din seng.

Der er noget ved at lave din seng, der starter din fridag rigtigt. Når du forpligter dig til at gøre noget hver dag, dig komme ind i en rutine, der kan hjælpe dig med at få succes . Plus, en lavet seng ser bare flot ud og føles bedre, når du hopper ind i den om natten. Mit tip er at gøre det, så snart du kommer ud af sengen. Det er en fantastisk måde at fokusere på denne opgave hver morgen, før du bliver distraheret. Hvis en anden stadig sover - vent høfligt på, at de vågner op, og gør det derefter kort tid efter. At lave din seng hver morgen giver dig ikke en seks-pakke, men for at gøre hårde ting dagligt kræver det vores sind at være om bord. At lave din seng er en af ​​de få ting, du kan være perfekt i, hvilket igen gør det lettere at gøre andre hårde ting hele dagen. - Drew Manning , fitness coach og forfatter

tyve Tag flere bad.

Bade renser ikke kun; de er også en vidunderlig kombination af isolation, stille og komfort. Opsug terapeutiske lægesalte og andre naturlige ingredienser, der passer godt til huden. Hæld lidt æblecidereddike i for at genoprette den korrekte pH-værdi på din hud. Tilsæt Epsom-salte for at bløde i magnesium, som hjælper med at slappe af anspændte, ømme muskler og hjælper dig med at sove. Endelig, prøv at tilføje noget bagepulver. Dette kan være en meget effektiv måde at trække toksiner ud af kroppen. —Elizabeth O'Connor Cole, forfatter, velværepædagog og grundlægger af SALVEO livsstil