Walking er stadig den mest populære fitness aktivitet i dette land med god grund: Det er ikke kun tilgængeligt, men du høster også en vasketøjsliste over belønninger ved at gøre det. 'Walking forbedrer din psykologiske og fysiske sundhed,' siger Patricia Friberg, MPS, en nationalt bestyrelsescertificeret sundheds- og wellness-coach i Los Angeles.

Til at begynde med, at gå er en aktivitet med ringe effekt , hvilket betyder, at det vil skabe mindre stress og belastning på dine led, siger Samantha Parker, MS, en certificeret yogeterapeut og kinesiofobi og kognitiv bevægelsesspecialist i Washington, DC Med hensyn til sundhed kan gå hjælpe dig med at tabe sig og forhindre en bred vifte af kroniske problemer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse typer kræftformer, siger Friberg. Det kan også øg dit humør - Endnu mere hvis du går udenfor - og mindsker symptomer på angst, depression og stress. Efter at have gået finder du muligvis også ud af, at du er mere kreativ, fokuseret og produktiv. Og hvis du går udenfor, har du måske endda en stærkere forbindelse med dit samfund eller i det mindste dit kvarter, tilføjer hun.

De fleste undersøgelser viser, at de sundhedsmæssige fordele ved at gå opnås ved at gå en hurtig gåtur, i det væsentlige til det punkt, hvor din vejrtrækning bliver stærkere, og du begynder at arbejde lidt sved. Det betyder selvfølgelig at øge tempoet - men det er ikke den eneste måde at få mere ud af disse gåture.

Nedenfor tilbyder fitnesseksperter enkle strategier for ikke kun at lave dem går sjovere , men også for at engagere dit sind og din krop endnu mere for større fordele.

Relaterede emner

1 Gå med hensigt

Hver uge skal du nedskrive din ugentlige gåplan. At have en plan og intention vil hjælpe dig med at nå dine mål, siger Friberg. For eksempel mandag kan du muligvis tage en intervalltur; Tirsdag kunne være en let gåtur med en ven; Onsdag kan være en steady-state gåtur i 45 minutter; mens torsdag kan være en ærefrygt, hvor du øver mindfulness ved at flytte din opmærksomhed til det eksterne (her er nogle tip til øve opmærksom gå ). Det kan være så kort som 15 minutter og involverer bare at tage dine omgivelser ind på en måde, som du indtaster det, du ser, lugter og endda rører ved. Når du gør dette, tag et par vejrtrækninger for at centrere dig selv og tag derefter dine omgivelser med ærefrygt. Awe og walking producerer glade hormoner, så når du sætter dem sammen, får du et dobbelt boost, siger hun. Luk ugen på fredag ​​med en musikvandring, hvor du matcher dit tempo til musikken.

RELATEREDE: Sådan at være en opmærksom løber og øve mere opmærksom løb

to Klatre bakker

Ligesom du ikke ønsker at træne den samme nøjagtige træning hver dag, vil du ikke gå den samme nøjagtige rute hver gang, især hvis der ikke er nogen bakker. Justering af din ganggradient øger din kalorieforbrænding og skubber dig for at få mere bageste kæde (aka dine gluten ) arbejde ud af din vandringsrutine, siger Samantha Clayton, tidligere olympisk sprinter og fitness træner i Los Angeles. Hvis du går udenfor, skal du ændre din rute, så du rammer nogle bakker fra tid til anden. På et løbebånd, mens du går? Forøg denne hældning, tilføj mere, som du finder passende, og arbejd for at holde hastigheden konstant, efterhånden som bakkerne bliver stejlere for en bonus. Ikke alene vil du give dit hjerte en træning, du får også styrke og fordele ved at opbygge muskler.

3 Indarbejde interval træning

Intervalltræning, hvor du skifter mellem sværere og lettere arbejdsperioder, forhindrer dig ikke kun i at kede dig, det fungerer også din krop mere og hårdere, men på kortere tid, siger Clayton. Prøv for eksempel at gå hurtigt, så det føles som syv på en skala fra 1 til 10 (10 er en all-out sprint) i 45 sekunder, og gå derefter langsomt i et indsatsniveau på tre ud af 10 i 30 sekunder, gentag dette hele din gåtur. Du forbedrer både din kardiovaskulære kondition og udholdenhed.

RELATEREDE: Du kan træne denne trappe på 15 minutter — derhjemme

4 Time dig selv - og slå dig selv

Har du en yndlingssløjfe eller vandresti, som du drager hen imod? Time dig selv og se om du kan gå den løkke eller sti hurtigere hver gang, foreslår Friberg. Prøv at slå din tid med 15 sekunder, derefter 30 sekunder, og bliv ved med at udfordre dig selv.

5 Planlæg din musik på forhånd

Undersøgelser viser, at musik kan være en stor motivator, især når det kommer til at træne. Så sæt moderne teknologi i gang, og opret spillelister for at få et specifikt svar fra din krop, siger Clayton. Brug lidt tid på at gennemgå din musiksamling og vælg sange, der passer til den type træning, du vil gennemføre. Steady beats er fremragende til udholdenhedstræning, mens du måske vil have mere kraftfuld musik til intervaller.

RELATEREDE: Disse 9 podcasts holder dig grundigt opslugt af din næste gåtur

6 Få en ven

Dette burde være en selvfølge, men hvis du sørger for, at dine gåtræningspas har et sjovt element, bliver det mere sandsynligt, at du holder fast i dit gåprogram. Den bedste måde at overholde motion på er at skabe et positivt svar på aktiviteten, så du vil gøre det mere, siger Friberg. En af de bedste måder at tilføre sjov på din træning på? Få en ven. Friberg foreslår, at du møder din bedste ven til regelmæssige gåture, eller hvis det ikke er muligt, skal du ringe til din bestie og gå, mens du snakker.

7 Gå på stierne

Stier har ofte ujævnt terræn, hvilket har overraskende fordele. Dette tvinger dit sind til at blive opmærksom på dine omgivelser og forbedrer den rumlige og vestibulære bevidsthed, der er nødvendig for balance, siger Parker. Desuden hjælper det ujævne terræn dig med at forbrænde flere kalorier og styrke stabilisatormuskler, mindre muskler, der ofte overses.

RELATEREDE: 6 livsændrende grunde til at tage en vandretur