Hvad hvis du ikke kun var i stand til at leve længere, men at føle dig bedre i længere tid? At blive gammel lyder godt i teorien, men der er forskel på en 90-årig, der laver krydsord og går daglige ture, og en 90-årig, der kun kan se tv og stirre ud af vinduet. Hvilken slags liv ville du foretrække?

»Der er en kritisk skelnen mellem at leve længere og at leve sundere og længere,' siger Jill Carnahan, MD, en Colorado-baseret ekspert i funktionel medicin. 'Hvad betyder lang levetid? Det handler om optimal aldring, hvor din hjerne, krop, sind og ånd alle fungerer på deres bedste, langt op i dine senere år.' Så du ikke kun har en høj antal af livet, men en høj kvalitet af livet.

Den gode nyhed: Sund aldring handler mindre om genetik og mere om din livsstil. Og det er aldrig for sent at foretage ændringer, der vil have en langvarig effekt. Forskning udført af Dan Buettner, national geografi stipendiat og forfatter til De blå zoner og The Blue Zones Køkken , så på visse områder af verden med det højeste antal hundredårige – mennesker, der lever langt op i 100'erne, fri for sygdom, handicap og demens. Buettner døbte disse fem regioner ' Blå Zoner ':

hvordan man laver en maske med bandana

• Sardinien, Italien
• Okinawa, Japan
• Loma Linda, Californien
• Ikaria, Grækenland
• Nicoya-halvøen, Costa Rica

'Ved at studere befolkningen i disse regioner fandt vi effektivt de fællesnævnere, der er nøglerne til lang levetid,' siger Buettner. 'Hvis du kan indrette dit liv, så du bevæge sig mere , spis mindre, socialiser mere og udlev dit formål, du kan få flest gode år ud af din krop og dit sind.' Han tilføjer, at disse livsstilsændringer ikke kun vil hjælpe dig med at føle dig bedre, men også hjælpe dig med at undgå hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og demens. Det lyder godt, ikke? Læs videre for, hvad du kan gøre for at leve et langt, sundt liv.

RELATEREDE: Hvad det vil sige at ældes på plads – og hvordan du kan få det til at fungere for dig

Relaterede varer

en Bevæg dig naturligt og oftere

Mens vores kultur har en tendens til at værdsætte motion (og med god grund), har forskning fundet ud af, at verdens længstlevende mennesker ikke går i fitnesscenteret, men i stedet bor i miljøer, hvor de naturligt bliver presset ind i dagligt, konsekvent bevægelse .

'De plejer at gå til skole eller arbejde, have haver ude bagved og rense deres eget hjem , uden alle de mekaniske bekvemmeligheder, vi er tilbøjelige til at stole på,' forklarer Buettner. 'Vi fandt ud af, at 100-årige får en form for bevægelse hvert 20. minut eller deromkring.'

Lave aktivitet en del af dit daglige liv uden at tænke for meget over det. ' Gå ture , tag på vandreture, kom ud i naturen, arbejd i din have,' foreslår Dr. Carnahan. 'Du kan endda lave nogle styrkeøvelser i løbet af dagen, såsom squat-pauser, mens du går tur med din hund, eller læghævninger, mens du børster tænder, som alle vil bevare muskelmassen, hvilket er vigtigt, når vi bliver ældre.'

RELATEREDE: Sådan forbedrer du din balance for livslang sundhed

erstatte sødet kondenseret mælk med inddampet mælk

to Spis en hel, plantebaseret kost

Du har måske allerede hørt om fordelene for krop og hjerne ved at følge en middelhavsdiæt - ikke overraskende ligner det, hvordan Blue Zones-kulturerne også spiser. 'De, der spiser en hel mad, plantebaseret kost , fuld af korn, knolde, nødder og fri for mejeriprodukter, har en tendens til at have seks års længere forventet levetid end dem, der spiser en standard amerikansk kost,' siger Buettner.

En af hovedhjørnestenene til en langtidsholdbar diæt: bønner som fava, sort, soja og linser. 'Jeg tænker på dem som den ultimative superfood: en slow-burn mad fuld af fibre og protein , der holder dit immunforsvar finjusteret,' siger Buettner. Han tilføjer, at en bønne og korn sammen - som en linse- og byggryde - er et helt protein med alle aminosyrerne i et stykke kød.

RELATEREDE: De 30 mest sunde fødevarer at spise: en liste over sund mad

3 Find måder at geare ned på

Uanset om du bor på en landlig ø i Grækenland eller i en travl by i USA, kan vi ikke rigtig undslippe daglige stress, som desværre fører til kronisk inflammation og sygdom. (Ja, det er en rigtig nederdel.) Alligevel er der måder at bekæmpe disse byrder på, så godt du kan. 'Verdens ældste nulevende mennesker har rutiner til at slippe af med stress, uanset om det er at have en happy hour eller at tage en lur,' siger Buettner. 'Faktisk viste vores forskning, at at tage lur sænker hjertesygdomme med omkring en tredjedel.'

Når du arbejder fuld tid, er det selvfølgelig svært at døse lidt. Derfor anbefaler Dr. Carnahan daglig meditation, som kan gøres gennem en guidet meditationsapp, og tager Epsom saltbade , som hjælper dig med at slappe af, samt hjælper med at afgifte kroppen.

4 Stop med at spise *før* du er smertefuldt mæt

Glem fad-diæter og vægttabs-gimmicks: Hvis du vil forblive sund, så stop med at spise, når du er omkring 80 procent mæt. Dette er ikke kun for at hjælpe dig med at opretholde en sund, afbalanceret vægt – det vil også hjælpe og optimere din fordøjelse, en nøglespiller i at holde din krop i topform. 'Den mest intuitive måde at spise på er at få en stor morgenmad , en mellemlang frokost og en mindre middag, og at spise alle dine kalorier i et 10-timers vindue uden mellemmåltider, siger Buettner.

RELATEREDE: Intuitiv spisning er en gladere og sundere måde at spise på - her er hvordan du begynder

5 Få forbindelse

Uanset om du tager til et sted for tilbedelse hver søndag, arbejder frivilligt med en lokal organisation eller deltager i en interessebaseret klub, kan det føje alt fra fire til 14 år til dit liv at have et lokalsamfundsbaseret netværk, som du regelmæssigt forbinder med. . 'Religiøse mennesker, uanset trossamfund, har en tendens til at leve længere end ikke-religiøse mennesker, sandsynligvis fordi de skal dukke op uge efter uge, og de opfordres naturligvis til at slappe af og slukke for de par timer på et sted, hvor der er en indbygget netværk,' forklarer Buettner. Hvis en religiøs institution ikke er noget for dig, foreslår Dr. Carnahan at tage enhver mulighed for social forbindelse, uanset om det er en ugentlig yogapraksis, en månedlig bogklub eller bare en venners frokost hver fredag.

RELATEREDE: Sådan finder du dit e-fællesskab (og laver meningsfulde forbindelser) i tider med isolation

Når vi taler om venner, er det også en fordel at have den rigtige omgangskreds. 'Undersøgelser har fundet ud af, at fedme, rygning og endda ensomhed smitter - men det er lykke også,' siger Buettner. 'Hvis du er omgivet af mennesker, der har en sund livsstil, vil du selv være i stand til at opretholde de samme vaner.'

kan jeg erstatte hønsefond med hønsebouillon

Dem med tætte familier har en tendens til også at leve flere år længere, med aldrende forældre og bedsteforældre i nærheden, en engageret livspartner og fokus på familielivet. Der er en gensidig effekt, hvor voksne tager sig af deres aldrende forældre, bedsteforældre tager sig af børnene - i det væsentlige bliver alle i familieenheden støttet og elsket.

6 Få det glas vin

Flere undersøgelser har fundet ud af, at de, der drikker et til to glas alkohol om dagen, reducerer deres risiko for hjerteanfald og slagtilfælde med 25 til 40 procent. 'Når du drikker, sænker du dine kortisolniveauer og hjælper med at lette dagens stress,' forklarer Buettner. 'I næsten alle de blå zoner drak de alkohol moderat og regelmæssigt, ofte sammen med venner, så de også har det sociale aspekt.' (Moderat, selvfølgelig, er det operative ord).

RELATEREDE: De 3 sundeste typer vin, ifølge registrerede diætister

7 Lev med formål

Okinawanerne kalder det ' Ikigai ' og Nicoyanerne kalder det ' livsplan ,' som ifølge Buettner oversættes til 'hvorfor jeg vågner om morgenen.' Som han siger: 'Det handler om at vide, hvad din rolle er i din familie, i dit lokalsamfund, i dit job, og føle dig opfyldt i det. At kende din følelse af formål kan tilføje syv år til din forventede levetid.' Selvom det er lettere sagt end gjort, kan det at have taknemmelighed og perspektiv samt sikre dig, at du bruger en del af dagen på at gøre det, du nyder, gøre underværker for dit sind og din krop. Et vellevet liv er et liv, der er værd at forlænge.

RELATEREDE: 12 videnskabsbaserede måder at få det bedre hver dag

• Hvordan har du det, Virkelig ? 14 personlige sundhedsspørgsmål, du skal stille dig selv med jævne mellemrum
• Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
• Journalføring er videnskabeligt forbundet med lykke – her er 5 nemme tips til at begynde at skrive mere
• 6 kreative hobbyer, der fungerer som stress-busters