Livsstilsfaktorer som motion, kost og endda holdning kan være lige så vigtige som genetik, når det kommer til at leve længe og blive gammel yndefuldt. Alderdom er ikke noget sted for sissies, som Bette Davis engang sagde, men det betyder ikke, at du har brug for panik hvert år på din fødselsdag. Det er ingen hemmelighed, at det at blive ældre medfører naturlig forandring, der påvirker næsten alle dele af din krop - inklusive dit hår , hud hjerte, muskler, hjerne og mere — men at give dig selv en kampchance til at blive ældre kan være så simpelt som at vedtage disse sunde (og mest lette) hverdagsvaner. Her er de bedste måder at give din hjerne og krop et ben op, når du bliver ældre.

RELATEREDE: 7 livslang anti-aldring-tricks, der ikke har noget at gøre med $ 800 øjencreme

Relaterede emner

1 Bevar et positivt syn på aldring.

Du er hvad du tænke du er når det kommer til aldring. Seniorer, der tænker på alder som et middel til visdom og generel tilfredshed, er mere end 40 procent i højere grad sandsynligt at komme sig efter et handicap end dem, der ifølge aldring er synonymt med hjælpeløshed eller ubrugelighed Journal of the American Medical Association . Så perspektiv og tankegang kan spille en stor rolle i, hvor fysisk og følelsesmæssigt modstandsdygtig du kan fortsætte med at være, når du bliver ældre.

RELATEREDE: 5 måder at træne din hjerne til livslang mental fitness

to Spis næringsrige, hele fødevarer.

Ernæring spiller en vigtig rolle i, hvordan din krop ældes. Den seneste undersøgelse viser, at en lavglykæmisk diæt med høj friske frugter og grøntsager, fuldkorn og magert protein er sundest, siger Jeffrey Benabio, MD , direktør for lægetransformation hos Kaiser Permanente Primary Care.

Et godt eksempel er Middelhavs diæt , der er udnævnt til den bedste samlede diæt i 2020 af U.S.News & World Report for tredje år i træk . Det er en holistisk, næringsrig diæt rig på plantebaserede fødevarer, fuldkorn, nødder , skaldyr og sunde fedtstoffer —Og giver dig endda mulighed for at nyde rødvin (i moderation). Middelhavsdiet indebærer at spise fisk to gange om ugen og skære ned på overskydende salt. Forskning viser, at denne type diæt kan hjælpe dig med at blive bedre ved at afværge hjerteanfald, slagtilfælde og for tidlig død ifølge Harvard Medical School . En ekstra bonus: Dr. Benabio siger, at fødevarer rig på Omega-3 fedtsyrer , såsom valnødder, ekstra jomfru oliven olie , laks og hørfrø, hjælper din hud med at fremstille de essentielle olier, den har brug for for at beskytte sig selv, og kan hjælpe huden med at se yngre ud.

makeuptasker med børsterum

I modsætning, sukkerholdig, kulhydrat-tung og usunde fede fødevarer - tænk, chips, sodavand og hvidt brød - kan fremskynde aldringsprocessen, advarer Dr. Benabio. Så når du handler eller spiser ude, skal du vælge fuldkorn og naturlige sødestoffer, siger han.

RELATEREDE: De 30 sundeste fødevarer, der skal spises hver dag

3 Spis, indtil du er tilfreds - ikke fyldt.

Kronisk overspisning - at spise langt forbi at føle sig sund og fuld og tilfreds - kan føre til sundhedsrisici, herunder kortere levetid, kardiovaskulær sygdom og type 2-diabetes. For at blive ældre og leve længere er det bedst at holde sig til en afbalanceret kost og sunde spisemønstre. Se ernæringsanbefalingerne Diætretningslinjer for amerikanere 2015-2020 for detaljeret information, forskning og tip.

4 Træn regelmæssigt.

At forblive aktiv er en vigtig del af aldringen. Den gennemsnitlige kvinde kan miste 23 procent af sin muskelmasse mellem 30 og 70 år, siger træningsfysiolog Fabio Comana, en fakultetsinstruktør ved National Academy of Sports Medicine. Du mister muskler hurtigere, når du bliver ældre, men motion - især modstandstræning - kan øge masse og styrke, selv langt op i 90'erne, siger Comana.

Forbliver i form kan også reducere aldersrelateret hukommelsestab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser inden for aldrende neurovidenskab . Plus, Alzheimers sygdom tegner sig for cirka 60 til 70 procent af alle demenssager, siger Comana og tilføjer, at stigende fysisk aktivitet kan reducere denne statistik med 25 procent. Det er fordi træning styrker hippocampus, det område af hjernen, der er forbundet med læring og arbejdshukommelse.

RELATEREDE: 5 måder at være fysisk inaktive påvirker vores sind og humør

5 Socialiser og hold kontakten.

At høre til et samfund og forblive forbundet med mennesker, du elsker, er en big deal. At tilbringe tid med venner og familie er ikke bare sjovt, det kan hjælpe dig med at leve længere. De af os med stærke sociale bånd viste sig at have en 50 procent større chance for at leve længere end dem med dårlige eller utilstrækkelige forhold, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS medicin .

6 Prioriter solbeskyttelse.

For meget tid i solen kan forårsage rynker, for ikke at nævne hudkræft . Men iført solcreme kan hjælpe med at forhindre hudens aldring. Og mens solens UV-stråler udløser D-vitaminproduktion, hvilket er vigtigt for knoglesundheden, er det næppe en god grund til at udsætte dig selv. Her er fakta, siger Dr. Benabio. Efter et par minutter med sol stopper din hud med at fremstille D-vitamin - og begynder at skabe hudkræft. De fleste mennesker får masser af D-vitamin, men hvis du tror, ​​du ikke er det, så prøv at spise mere laks eller endda æg (spring ikke æggeblommen over). Brug solcreme hver dag - også på dage når du er indendørs eller rejser - gør det til en vane inkorporerer en SPF ind i din regelmæssige hudplejerutine. Køb en solhat, du elsker, og et par solbriller med legit UVA- og UVB-beskyttelse .

7 Få masser af søvn.

Du ved sikkert, at du har brug for det syv til ni timers søvn hver nat (og at en solid lur kan hjælpe kompensere for mistet nat af Zs). Men vidste du det kronisk ikke sover nok er knyttet til en højere risiko for forhold såsom fedme, Alzheimers, hjertesygdomme, depression og diabetes?

Og det viser sig, at 'skønhedssøvn' er ikke en myte . Under søvn frigiver din krop et væksthormon, der hjælper med at genoprette kollagen og elastin, de vigtige byggesten i ung, sund hud, siger Dr. Benabio.

få voks ud af stearinlysglasset

Nyere forskning har også vist en sammenhæng mellem søvnløshed og hurtigere aldring af hjernen Påpeger Dr. Benabio. Med andre ord påvirker kronisk søvnmangel din hjernestruktur og funktion negativt og kan fremskynde aldringsprocessen. For mange af os behandler søvn som en luksus i stedet for et behov, siger Benabio. Hvis jeg kunne opmuntre folk til at foretage en sund ændring, ville det være at sove mere .

RELATEREDE: 10 anti-aldringsmyter, du har brug for for at stoppe med at tro