Pandemien har sat en spotlight på mental sundhed . I et utroligt stressende år kæmper flere mennesker - men på en positiv note er flere det søger professionel hjælp . Et spørgsmål, som fagfolk inden for mental sundhed har bemærket, er kommet oftere i det forløbne år, er forventningsangst.

Angstlidelser er de mest almindelige psykiske lidelser i USA, hvor 18,1 procent af befolkningen er diagnosticeret med en. Dette år har naturligvis bunket over stresset. Ifølge en undersøgelse fra American Psychological Association (APA) kaldet 2020 Stress i Amerika , næsten en ud af fem voksne (19 procent) siger, at deres mentale helbred er værre, end det var på dette tidspunkt sidste år.

'Vi har alle en genetisk disposition for enhver form for lidelse,' siger Javier Barranco, kliniker hos Berman psykoterapi i Atlanta. 'Nogle har en højere disposition end andre', hvilket betyder, at de har en højere tærskel og kan tage mere stress, inden de oplever symptomer.

RELATEREDE: En psykolog deler de bedste (og værste) måder at tackle usikkerhed på

hvor ofte skal jeg vaske mine jeans

Relaterede emner

Hvad gør forventningsangst anderledes?

Forventende angst er ikke teknisk sin egen diagnose, men snarere en symptom på generaliseret angst lidelse eller panikforstyrrelse . Forventende angst refererer til bekymring for specifikke fremtidige begivenheder, frygt for hvilke dårlige ting kunne ske. Det er forventningen om, hvad der muligvis kan ske, siger Veronda Bellamy, en mental sundhedsrådgiver i Charlotte, N.C. Det kan komme i form af traumer, dårlige oplevelser eller noget, der vil chokere dit system. Med 'muligheden' går folk ofte negativt. Det kan være det første (og nogle gange kun) symptom, men er ikke en diagnose i sig selv.

Sig, at du ikke har forbindelse til en ven af ​​en eller anden grund. I stedet for at nå ud og konfrontere dem, skaber du en negativ fortælling i dit hoved, at de er vrede på dig, og venskabet kan være forbi. I virkeligheden og set ud fra din vens perspektiv skal du bare have en ærlig samtale for at rense luften. Eller måske sender din læge dig for at få en rutinemæssig test for at tjekke noget ud, og du begynder straks at planlægge din potentielt forfærdelige diagnose og behandlingsforløb.

RELATEREDE: 8 apps til angst og depression, der hjælper dig med at styre dit humør

hvad er den bedste hjemmelavede tæpperens løsning?

Selv når disse resultater ikke er sande, vil nogen, der oplever forventningsfuld angst, få deres sind så fokuseret på den fremtidige historie, de har skabt, at de begynder at tro på det. Vores hjerne forstår ikke spændt. Det hører bare 'dette sker' igen og igen, forklarer Barranco.

Når denne angst opbygges, er vores naturlige reaktion at gå ind i det kamp-eller-fly-tilstand , som begynder at producere de angstrelaterede fysiske reaktioner - mavebesvær, svedige håndflader, hurtig puls og panikåndet vejrtrækning.

Med overskydende brug af sociale medier, en 24/7 nyhedscyklus og en enorm følelse af dysterhed i år er det ikke overraskende, at fagfolk inden for mental sundhed har set en stigning i denne angst for fremtidens angst.

Når du tænker på det store billede af det forløbne år - valget, pandemien, mennesker uden arbejde , fjernundervisning —Det har været så tungt for så mange mennesker, og det giver mening [for dem at rette op på] det negative, siger Bellamy.

Det er normalt at være nervøs eller have øjeblikkelig angst før noget som en stor præsentation, men det er de konstante fremtidige bekymringer, der definerer forventningsangst. Jo længere i fremtiden du går, jo mere alvorlig bliver angsten. Barranco bruger analogien med en trehjulet cykel. Det forhjul (vores tanker) vil diktere, hvor de to bageste hjul (vores adfærd og følelser) går, siger han. Denne katastrofale tænkning begynder at lede vores adfærd og følelser. Det er når vi kommer ind i en cyklus, der ikke er let at bryde.

RELATEREDE: Har du lyst til, at du ikke kan lide noget mere? Det hedder Anhedonia - og du kan bryde igennem det

Sådan stopper du cyklussen med forventningsfuld angst

Den gode nyhed er, at der er mange måder at håndtere forventningsangst på, og det er ikke altid et livslangt symptom på angst.

Arbejd med en terapeut. Først og fremmest, hvis ængstelige tanker begynder at forstyrre dit daglige liv, skal du helt sikkert se a mental sundhedsperson. De har specifikke teknikker, såsom kognitiv adfærdsterapi teknikker, der kan hjælpe med at træne din hjerne til at genkende uhjælpsomme negative tankeslynger og erstatte dem med mere rationelle, positive. Du begynder at undersøge, pakke ud og i sidste ende afkræfte dine fremtidsorienterede bekymringer, indtil de ikke længere er din standard måde at tænke og reagere på.

hvordan kan du bestemme din ringstørrelse

I mellemtiden er der mange håndteringsstrategier, du kan prøve derhjemme for at lindre stress og mindske ængstelig forventning.

Bevæg din krop. Træn mindst 15 minutter om dagen hvad det betyder for dig. Bellamy elsker udendørs vandreture til sine klienter for D-vitamin og evnen til at finde et øjebliks fred for dig selv udenfor. Hvad mere er, ikke får nok regelmæssig fysisk aktivitet kan have som skadelig en indvirkning på din mentale sundhed som det kan på fysisk sundhed.

Tidsskrift . Dette giver dig mulighed for bedre at se forbindelsen mellem følelser og tanker, siger Barranco. Journaling kan være ekstremt terapeutisk og beroligende.

Træk vejret dybt . Dyb vejrtrækning er en anden naturlig og effektiv beroligende teknik. Forsætlig dyb vejrtrækning, også kaldet maveånding eller diafragmatisk, øger dit iltindtag og hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som signalerer til din krop, at det er sikkert og OK at slappe af. Træk vejret forsigtigt og dybt ind i fire sekunder, hold det i tre sekunder, og træk vejret ud jævnt i fire sekunder. Udfør denne cyklus 10 gange.

Øv opmærksomhed . Mindfulness handler ikke om at have nul tanker, mens du mediterer. I stedet, mindfulness lærer dig at træde tilbage mentalt og observere eventuelle tanker, følelser eller fornemmelser, der opstår, uanset hvad de måtte være, uden dom. Det er vigtigt at være i stand til at identificere tanker og følelser, når de kommer op, siger Barranco, som er det første skridt til i sidste ende at være mentalt opmærksom nok til at erstatte dem med sunde tanker.

hvordan man rengør hvide lærredssko

RELATEREDE: De 14 bedste strategier til håndtering af angst